Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Подъём гантели перед собой одной рукой: техника выполнения
Держите гантель одной рукой перед бедром и поднимайте её перед собой примерно до уровня плеча. Сохраняйте небольшой сгиб локтя и неподвижный корпус. После серии выполните другую сторону; не помогайте подъёму толчком ног или разворотом туловища.
техника выполненияПлечиОдна гантельдома и в зале
Какие мышцы работают
Передние части дельтовидных мышц поднимают руки перед туловищем.
Мышцы плечевого пояса сопровождают движение; мышцы корпуса удерживают стойку.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкую гантель одной рукой и встаньте устойчиво.
- Опустите рабочую руку перед бедром, слегка согните локоть и удерживайте кисть прямо.
- Слегка напрягите живот, сохраняйте плечи и таз направленными вперёд.
- Плавно поднимите гантель перед собой примерно до уровня плеча, без разворота корпуса.
- Опустите её под контролем к бедру, не используя отскок.
- Завершите серию и смените руку. Выполняйте одинаковую доступную амплитуду с обеих сторон.
Частые ошибки
- Отклоняются назад или разворачиваются за рабочей рукой. Уменьшите вес.
- Разгоняют гантель толчком ног. Начинайте подъём плавно.
- Сгибают локоть и подтягивают вес к груди. Сохраните выбранный угол.
- Поднимают плечо к уху ради большей высоты. Остановитесь около уровня плеча.
Нюансы выполнения
- Свободная рука остаётся расслабленной или слегка касается устойчивой опоры для равновесия.
- Не выворачивайте кисть через силу. Выберите удобный хват, сохраняющий ровное запястье.
Как подобрать нагрузку
Начните с малого веса. Увеличивайте его после освоения плавного подъёма и опускания без движения корпуса.
Чем отличается этот вариант
Работает одна рука с одной гантелью. Это отличается от подъёма двух рук одновременно и от удержания одного диска двумя руками.
Чем можно заменить
- Подъём диска перед собой — Подъём одного диска двумя руками.
- Подъём штанги перед собой — Подъём штанги перед собой.
- Подъёмы рук с гантелями перед собой поочерёдно — Поочерёдные подъёмы двух гантелей.