Fit PushВзятие двух гирь на грудь с виса, присед и жим: техника выполнения
Держите две гири на опущенных руках и начните взятие с виса, не ставя их на пол между повторениями. Поднимите гири к груди, мягко приняв их на предплечья. Выполните присед с гирями у груди, встаньте и поднимите гири над головой. Различайте фазы и сохраняйте контроль при возврате.
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра участвуют во взятии; квадрицепсы и ягодичные работают в приседе.
Дельтовидные мышцы и трицепсы поднимают гири над головой. Мышцы туловища и предплечья контролируют снаряды на всех этапах.
Техника выполнения
- Освободите место вокруг и над головой. Возьмите две одинаковые лёгкие гири и отдельно освойте взятие и жим.
- Удерживайте гири перед собой на опущенных руках. Отведите таз назад и проведите гири между ног для начала взятия.
- Разогните таз и направьте гири близко к телу. Подведите кисти под дужки и мягко примите гири у груди, не перебрасывая их с ударом на предплечья.
- Сохраняя гири у груди, опуститесь в контролируемый присед и встаньте. Колени следуют направлению стоп.
- Поднимите гири над головой и устойчиво завершите движение без прогиба поясницы. Затем плавно верните их к груди.
- Верните гири вниз в вис под контролем и начните следующее повторение только при устойчивом положении.
Частые ошибки
- Гири ударяют по предплечьям при взятии. Уменьшите вес и ведите их ближе к телу.
- Сгибают кисти назад под грузом. Подберите положение дужек и сохраняйте устойчивое запястье.
- Поднимают гири над головой прогибом поясницы. Снизьте вес и контролируйте рёбра и таз.
- Соединяют фазы рывком, теряя положение снарядов. Отработайте элементы отдельно и выполняйте короткие серии.
Нюансы выполнения
- Этот вариант включает полный присед; не заменяйте его только небольшим подседом для подъёма гирь.
- Подъём над головой может выполняться строгим жимом или с помощью разгибания ног, как в динамическом комплексе. При освоении фиксируйте гири у груди между фазами и не смешивайте техники случайно.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес по самому слабому элементу, обычно контролю взятия или подъёму над головой. Осваивайте комплекс короткими сериями после отдельных движений.
Чем отличается этот вариант
Между повторениями гири остаются в висе, а не возвращаются на пол. В комплекс включён отдельный присед.
Чем можно заменить
- Взятие двух гирь с пола на грудь и жим — Другой состав комплекса или исходное положение гирь.
- Взятие двух гирь с пола, присед и жим — Другой состав комплекса или исходное положение гирь.
- Приседания с гирей у груди — Другой состав комплекса или исходное положение гирь.