Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Взятие двух гирь с пола, присед и жим: техника выполнения
Начните с двух гирь на полу между стопами. Поднимите гири к груди, мягко приняв их на предплечья. Выполните присед с гирями у груди, встаньте и поднимите гири над головой. Различайте фазы и сохраняйте контроль при возврате.
видео техникиНоги, ПлечиДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра участвуют во взятии; квадрицепсы и ягодичные работают в приседе.
Дельтовидные мышцы и трицепсы поднимают гири над головой. Мышцы туловища и предплечья контролируют снаряды на всех этапах.
Техника выполнения
- Освободите место вокруг и над головой. Возьмите две одинаковые лёгкие гири и отдельно освойте взятие и жим.
- Поставьте гири между стопами, согнитесь от таза и немного согните колени, удерживая спину ровной. Возьмитесь за обе дужки.
- Разогните таз и направьте гири близко к телу. Подведите кисти под дужки и мягко примите гири у груди, не перебрасывая их с ударом на предплечья.
- Сохраняя гири у груди, опуститесь в контролируемый присед и встаньте. Колени следуют направлению стоп.
- Поднимите гири над головой и устойчиво завершите движение без прогиба поясницы. Затем плавно верните их к груди.
- Опустите гири и поставьте их на пол под контролем перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Гири ударяют по предплечьям при взятии. Уменьшите вес и ведите их ближе к телу.
- Сгибают кисти назад под грузом. Подберите положение дужек и сохраняйте устойчивое запястье.
- Поднимают гири над головой прогибом поясницы. Снизьте вес и контролируйте рёбра и таз.
- Соединяют фазы рывком, теряя положение снарядов. Отработайте элементы отдельно и выполняйте короткие серии.
Нюансы выполнения
- Этот вариант включает полный присед; не заменяйте его только небольшим подседом для подъёма гирь.
- Подъём над головой может выполняться строгим жимом или с помощью разгибания ног, как в динамическом комплексе. При освоении фиксируйте гири у груди между фазами и не смешивайте техники случайно.
Как подобрать нагрузку
Подберите вес по самому слабому элементу, обычно контролю взятия или подъёму над головой. Осваивайте комплекс короткими сериями после отдельных движений.
Чем отличается этот вариант
Старт с пола и возврат на пол отличают вариант от взятия с виса. В комплекс включён отдельный присед.
Чем можно заменить
- Взятие двух гирь на грудь с виса, присед и жим — Другой состав комплекса или исходное положение гирь.
- Взятие двух гирь с пола на грудь и жим — Другой состав комплекса или исходное положение гирь.
- Приседания с гирей у груди — Другой состав комплекса или исходное положение гирь.