Fit PushПодъёмы на носки с гирей с пола на одной ноге: техника выполнения
Подъём на носок с гирей выполняют стоя на одной ноге на полу. Возьмите гирю в руку со стороны опорной ноги, приподнимите свободную стопу и плавно поднимите пятку. Сделайте короткую остановку наверху и опуститесь без удара. Сохраняйте направление стопы и устойчивый корпус; не заменяйте движение голеностопа подскоком или сгибанием колена.
Какие мышцы работают
Икроножная и камбаловидная мышцы поднимают пятку, выполняя подошвенное сгибание стопы. При опускании они контролируют возврат пятки к полу.
Мышцы стопы поддерживают опору, мышцы таза и туловища помогают удерживаться на одной ноге. Кисть и предплечье удерживают гирю сбоку от тела.
Техника выполнения
- Выберите ровный нескользкий участок пола. Возьмите гирю в правую руку и поставьте правую стопу устойчиво, направив носок привычным для вас образом.
- Перенесите вес на правую ногу и слегка приподнимите левую стопу. Не упирайтесь свободной ногой в пол во время подъёма.
- Держите гирю вдоль бедра, корпус спокойно над опорой. Колено сохраняйте почти разогнутым, но не давите им назад в жёсткий замок.
- Плавно поднимите правую пятку, опираясь на переднюю часть стопы. Не перекатывайтесь на наружный край и не помогайте взмахом гири.
- На устойчивой высоте ненадолго остановитесь. Затем медленно верните пятку на пол, сохраняя контроль до касания.
- Выполните повторения, поставьте обе стопы на пол и передайте гирю в другую руку. Повторите на левой ноге.
Частые ошибки
- Подъём превращается в прыжок. Уменьшите вес и поднимайте пятку без отрыва передней части стопы.
- Колено многократно сгибается и разгибается. Зафиксируйте его удобный небольшой угол, оставив движение в голеностопе.
- Стопа заваливается наружу. Снизьте высоту подъёма до устойчивой и сохраняйте давление передней частью стопы.
- Гиря раскачивается. Держите руку спокойно, не используйте груз для разгона.
- Пятка падает на пол. Замедлите возврат и при необходимости закончите серию раньше.
Нюансы выполнения
- В этой инструкции используется одна гиря. Вариант с двумя гирями сохраняет движение ног, но занимает обе руки и меняет распределение внешнего веса.
- На полу пятка возвращается к уровню опоры. Не пытайтесь получить амплитуду ниже пола: для неё нужен отдельный вариант на устойчивом возвышении.
- Если равновесие пока мешает контролировать пятку, освоите подъём без гири рядом с устойчивой опорой. Затем постепенно добавляйте внешний вес.
Как подобрать нагрузку
Начинайте с гири, которую можете спокойно удерживать при смене стороны. Повышайте нагрузку после того, как подъём, остановка и опускание получаются без раскачивания. Сравнивайте качество движения обеих ног, а не только высоту пятки.
Чем отличается этот вариант
В отличие от подъёма на двух ногах здесь весь подъём выполняет одна опорная нога. Гиря удерживается сбоку, а не у груди; пол ограничивает нижнюю точку уровнем стопы.
Чем можно заменить
- Подъёмы на носки с гирями с пола — Для подъёма на носки с пола двумя ногами с гирями по бокам.
- Подъёмы на носки стоя с одной гирей — Для другого варианта стоя с одной гирей; положение ног сверяйте с его инструкцией.
- Подъёмы на носки сидя с гирей — Для подъёма пятки сидя с гирей, когда нужно убрать задачу стоячего равновесия.