Fit PushПоочередная тяга дисков с пола: техника выполнения
Поочерёдная тяга дисков с пола выполняется в наклоне: каждая рука удерживает отдельный диск, а локти уходят назад по очереди. Сначала поднимите один диск к корпусу и плавно верните на пол, затем повторите другой рукой. Корпус сохраняет положение и не разворачивается за работающей стороной. Диски не должны отскакивать от пола между повторениями.
Какие мышцы работают
Широчайшие и мышцы между лопатками участвуют в тяге руки назад. Бицепс помогает согнуть локоть, а предплечья удерживают диск.
Мышцы туловища, ягодичные и задняя поверхность бедра сохраняют наклон. При чередовании рук важно не заменять тягу поворотами всего тела.
Техника выполнения
- Расположите два диска по сторонам ног на свободном ровном полу. Выберите такие, за которые можно надёжно взяться каждой рукой.
- Отведите таз назад и слегка согните колени. Возьмите диски, сохраняя спину ровной; до пола нужно доставать без округления поясницы.
- Удерживая второй диск внизу, потяните первый к поясу или нижней части рёбер. Локоть направляйте назад, не поднимая плечо к уху.
- Плавно верните диск на пол и остановите его. Не отпускайте с высоты и не используйте отскок.
- Выполните тягу другой рукой с тем же положением таза и грудной клетки. Стороны чередуются после завершённого опускания.
- Завершите подход постановкой обоих дисков на пол. Если удерживать наклон стало трудно, не продолжайте за счёт рывков корпусом.
Частые ошибки
- Одновременно поднимать оба диска, меняя вариант упражнения.
- Подниматься корпусом при каждой тяге.
- Разворачивать плечи в сторону работающей руки.
- Бросать диск на ребро или отбивать его от пола.
Нюансы выполнения
- Размер диска влияет на доступность хвата и нижней точки. Не подбирайте вес только по цифре на снаряде.
- В этой версии предусмотрена остановка на полу между сторонами. Она не означает расслабления спины или разжатия пальцев.
- Если до пола не получается дотянуться с контролем, выберите тягу без обязательного касания пола или с опорой грудью.
Как подобрать нагрузку
Уменьшайте массу при потере хвата или неподвижного наклона. При боли прекратите упражнение.
Чем отличается этот вариант
Здесь тянут один диск за раз и возвращают его на пол перед сменой стороны. При одновременной тяге щипковым хватом оба диска поднимаются вместе, а удерживают их сжатием между большим пальцем и остальными.
Чем можно заменить
- Тяга диска щипковым хватом — Щипковая тяга двух дисков меняет хват и выполняется одновременно обеими руками.
- Тяга диска в налоне — Тяга одного диска двумя руками убирает чередование сторон и требует другого удержания снаряда.
- Тяга гантелей с опорой на грудь — Тяга гантелей с грудной опорой уменьшает необходимость самостоятельно сохранять наклон.