Fit PushПопеременная тяга гирь в наклоне: техника выполнения
Попеременную тягу гирь в наклоне выполняют с двумя гирями, поочерёдно подтягивая каждую к боку. Отведите таз назад, удерживайте спину в устойчивом положении и оставьте руки направленными вниз. Поднимите одну гирю сгибанием локтя и движением плеча назад, опустите её, затем смените сторону. Не выпрямляйтесь и не разворачивайте грудь вслед за рабочей рукой.
Какие мышцы работают
Широчайшие, задние части дельтовидных мышц и мышцы вокруг лопаток участвуют в тяге плеча назад. Сгибатели локтя помогают поднять гирю к туловищу.
Мышцы спины, живота, ягодиц и задней поверхности бедра поддерживают наклон. Кисти держат две гири, а корпус противодействует развороту при смене рук.
Техника выполнения
- Поставьте две гири перед собой и встаньте устойчиво. Слегка согните колени, отведите таз назад и возьмите по рукояти каждой рукой.
- Поднимите гири с пола и сохраните наклон в тазобедренных суставах. Руки свободно направлены вниз, шея продолжает линию спины.
- Подтяните одну гирю к боку, направляя локоть назад. Другая рука остаётся опущенной и удерживает свою гирю.
- Закончите тягу без поворота груди и без запрокидывания плеча. Не требуется касаться гирей рёбер.
- Плавно опустите рабочую гирю, затем выполните тягу другой рукой. Сохраняйте одинаковое положение таза и корпуса.
- Завершая серию, согните ноги настолько, насколько нужно для спокойной постановки обеих гирь на пол.
Частые ошибки
- Грудь разворачивается вслед за локтем. Уменьшите вес и сохраняйте плечи направленными к полу.
- Корпус поднимается при каждой тяге. Удерживайте выбранный наклон, не подбрасывая гири.
- Рабочее плечо уходит к уху. Тяните локоть к боку, оставляя шею свободной.
- Опущенная гиря раскачивается. Замедлите смену рук и уменьшите нагрузку.
- Спина округляется по мере утомления. Закончите серию и восстановите исходное положение.
Нюансы выполнения
- На видео показаны две гири и попеременные тяги из постоянного наклона. Между подъёмами гири не ставятся на пол.
- Вариант с одной гирей можно выполнять с опорой свободной рукой и отдельной серией на каждую сторону. Он отличается от попеременной работы с двумя грузами.
- В тяге «горилла» неработающая рука часто опирается на гирю на полу. Здесь такой опоры нет, поэтому удержание наклона остаётся самостоятельной задачей.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте две гири, с которыми можете остановить движение в любой момент без поворота корпуса. Сначала сохраняйте одинаковую траекторию справа и слева, затем увеличивайте вес.
Чем отличается этот вариант
Руки тянут по очереди, обе гири остаются на весу. От одновременной тяги отличается чередование, от одноногой или опорной версии — положение корпуса и опор.
Чем можно заменить
- Тяга гантели в наклоне по одной руке прямым хватом — Для тяги гантели одной рукой с опорой на скамью.
- Тяга гирями в наклоне — Для одновременной тяги двух гирь вместо попеременной работы рук.
- Тяга гантелей в упоре лёжа (ж) — Для тяги гантелей из планки с опорой на другую руку.