Fit PushТяга гантелей в упоре лёжа (ж): техника выполнения
Тягу гантелей в упоре лёжа выполняют из высокой планки с ладонями на рукоятях устойчивых гантелей. Поочерёдно подтягивайте одну гантель к боку, сохраняя таз примерно параллельным полу. Вторая рука и стопы удерживают тело. Медленно возвращайте снаряд на пол перед сменой стороны. Выбирайте небольшой вес, с которым можете обойтись без разворота таза и провисания поясницы.
Какие мышцы работают
Широчайшие, мышцы между лопатками и задняя часть плеча участвуют в тяге рабочей рукой. Сгибатели локтя помогают поднимать гантель.
Мышцы живота сопротивляются развороту туловища. Плечевой пояс и трицепс опорной стороны поддерживают упор, мышцы ног удерживают положение планки.
Техника выполнения
- Поставьте две устойчивые гантели с плоскими гранями на нескользкий пол. Проверьте, что они не перекатываются под нагрузкой.
- Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу и выйдите в высокую планку. Поставьте стопы достаточно широко для равновесия.
- Расположите плечи над руками, соберите живот и удерживайте ровную линию туловища. Не проваливайтесь между плечами.
- Перенесите необходимую часть опоры на одну руку и подтяните другую гантель к боку. Направляйте локоть назад, не раскрывая таз в сторону.
- Медленно поставьте гантель на пол и восстановите устойчивый упор обеими руками. Не бросайте снаряд.
- Выполните тягу другой рукой. Чередуйте стороны, затем опустите колени на пол и завершите подход.
Частые ошибки
- Гантель перекатывается под опорной рукой. Используйте устойчивые снаряды с плоскими гранями.
- Таз сильно разворачивается. Уменьшите вес и расширьте постановку стоп в удобных пределах.
- Поясница провисает. Укоротите серию и восстановите напряжение живота.
- Тяга выполняется рывком всем корпусом. Снизьте нагрузку и темп.
- Гантель бросают на пол. Контролируйте опускание до устойчивого контакта.
Нюансы выполнения
- Главная дополнительная задача по сравнению с обычной тягой — сохранять положение планки при потере одной ручной опоры.
- Небольшое перенесение веса на опорную сторону неизбежно. Отличайте его от большого разворота таза и отталкивания ногами.
- В демонстрации между тягами нет отжимания. Добавление отжиманий создаёт другую комбинацию и меняет нагрузку.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте устойчивую высокую планку и лёгкую одноручную тягу. Используйте меньший вес, чем в тяге с опорой на скамью. При потере положения туловища закончите серию или переходите к упору с коленями на полу, заранее настроив устойчивость гантелей.
Чем отличается этот вариант
От тяги в наклоне отличается положением высокой планки и сопротивлением развороту. От обычной планки — поочерёдной тягой одной рукой. От комплекса с отжиманием — отсутствием отдельного жима между повторениями.
Чем можно заменить
- Тяга гантели в наклоне по одной руке прямым хватом — Для одноручной тяги с опорой на скамью, если планка ограничивает движение.
- Тяга горизонтального блока сидя одной рукой — Для односторонней тяги сидя на горизонтальном блоке.
- Тяга гирями в наклоне — Для двусторонней тяги гирями в наклоне без упора руками в пол.