Какие мышцы работают

Широчайшие, задняя часть дельтовидной мышцы и мышцы вокруг лопатки участвуют в тяге плеча назад. Сгибатели локтя помогают перемещать гантель.

Мышцы туловища поддерживают положение спины и таза. Предплечья удерживают гантель прямым хватом, опорная рука стабилизирует корпус.

Техника выполнения

Положите гантель рядом со скамьёй. Поставьте на неё одно колено и ладонь той же стороны, другую стопу оставьте на полу.
Наклоните корпус и выровняйте таз. Рабочая рука свисает к полу, шея продолжает линию спины.
Возьмите гантель прямым хватом: ладонь направлена назад относительно корпуса, а не к скамье. Не перегибайте кисть ради поворота.
Подтяните гантель к боку, направляя локоть назад по удобной траектории. Грудь остаётся направленной к полу.
Остановитесь до разворота корпуса или резкого отведения плеча. Не обязательно касаться грузом рёбер.
Плавно опустите руку, позволяя лопатке двигаться контролируемо. После серии поставьте гантель и смените сторону.

Ладонь самопроизвольно разворачивается внутрь. Сохраняйте выбранный хват или отдельно выполняйте нейтральную версию.
Корпус разворачивается вслед за гантелью. Снизьте вес и сохраните положение таза.
Плечо поднимается к уху. Ведите локоть назад без пожимания плечом.
Гантель подбрасывается движением ног. Удерживайте устойчивые опоры.
Кисть заламывается ради высокого подъёма. Сократите амплитуду и держите её ровной.

Видео демонстрирует тягу с опорой на скамью. Здесь уточнён прямой хват; распространённая версия с ладонью к туловищу использует нейтральный хват.
Положение предплечья может менять удобную траекторию локтя. Не прижимайте его насильно к рёбрам и не разводите до болезненного положения.
Движение лопатки допускается, но оно не должно превращаться в разворот всего туловища.

Начинайте с веса, с которым положение кисти сохраняется без усилия за счёт сустава. Не переносите автоматически нагрузку из нейтрального хвата.

Прямой хват разворачивает ладонь назад, нейтральный — к туловищу. Опора коленом и рукой отличается от тяги двух гантелей без скамьи.

Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором об скамью — Для близкого варианта тяги с опорой на скамью.
Тяга нижнего блока стоя в наклоне одной рукой — Для односторонней тяги нижнего блока стоя в наклоне.
Попеременная тяга гирь в наклоне — Для попеременной тяги двух гирь без опоры на скамью.