Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Попеременные сгибания рук с гантелями: техника выполнения
Стоя сгибайте руки с гантелями по очереди, не раскачивая корпус. В показанном варианте внизу ладони обращены к бёдрам, а при подъёме разворачиваются вверх. Поворот выполняется плавно вместе со сгибанием локтя; кисть не заламывается.
видео техникиБицепсГантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Бицепсы и плечевые мышцы сгибают локти; бицепс также участвует в развороте предплечья ладонью вверх.
Мышцы предплечий удерживают гантели, мышцы корпуса ограничивают раскачку.
Техника выполнения
- Возьмите две гантели и встаньте устойчиво, колени слегка смягчите.
- Опустите руки вдоль туловища, ладони направьте к бёдрам.
- Согните одну руку, плавно разворачивая предплечье ладонью вверх. Локоть сохраняйте возле туловища.
- Поднимите гантель до удобного сгибания без подбрасывания плеча и наклона назад.
- Плавно опустите гантель, возвращая ладонь к бедру. Другая рука остаётся спокойной.
- Выполните повторение другой рукой и продолжайте чередовать стороны без ускорения корпуса.
Частые ошибки
- Помогают наклоном назад. Уменьшите вес.
- Поворачивают запястье вместо предплечья. Держите кисть прямой.
- Уводят локоть далеко за спину перед подъёмом. Верните его к туловищу.
- Роняют гантель вниз, чтобы быстрее сменить руку. Сохраняйте контроль всей фазы.
Нюансы выполнения
- Не требуется разворачивать ладонь сильнее комфортного положения.
- Начинать следующий подъём можно после опускания предыдущей руки: это помогает убрать маятниковую раскачку.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте вес, при котором обе стороны работают без рывка и чрезмерного перемещения локтя. Не увеличивайте нагрузку за счёт сокращения опускания.
Чем отличается этот вариант
От молотковых сгибаний отличается разворотом ладони вверх, от одновременных сгибаний — поочерёдной работой рук.
Чем можно заменить
- Подъём гантелей на бицепс сидя на скамье без спинки — Сгибания двух рук сидя без спинки.
- Сгибания рук с гантелями хватом молот стоя — Сгибания стоя нейтральным хватом.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — Сгибания сидя с опорой на спинку.