Какие мышцы работают

Квадрицепс и ягодичные мышцы рабочей ноги обеспечивают подъём.

Мышцы стопы, таза и туловища удерживают положение тела; рука помогает через опору.

Техника выполнения

Выберите неподвижную опору, которая выдерживает тягу рукой. Не используйте лёгкий стул.
Встаньте рядом, возьмитесь одной рукой и перенесите вес на рабочую ногу.
Выведите свободную ногу вперёд и слегка согните рабочее колено. Удерживайте стопу на полу.
Плавно опускайтесь, сгибая рабочую ногу и направляя колено по линии стопы. Помогайте рукой столько, сколько необходимо для контроля.
Остановитесь на доступной глубине и встаньте без рывка, используя ноги и умеренную помощь опоры.
Восстановите стойку, закончите серию и смените сторону.

Используют подвижную опору. Проверьте её до подхода.
Падают вниз и вытягивают себя рукой. Уменьшите глубину.
Заваливают колено внутрь. Контролируйте линию колена и стопы.
Запрещают колену выходить за носок и теряют равновесие. Допускайте естественное движение при устойчивой стопе.

Количество помощи рукой можно постепенно уменьшать. Не стремитесь сразу убрать опору полностью.
Свободную ногу держите на удобной высоте; небольшой сгиб её колена допустим при освоении.

Начните с неглубоких повторений без веса. Увеличивайте амплитуду и уменьшайте помощь постепенно.

Опора облегчает баланс и позволяет дозировать помощь рукой. От самостоятельного «пистолетика» отличается именно этой поддержкой.