Какие мышцы работают

Квадрицепс и ягодичные мышцы рабочей ноги обеспечивают подъём.

Мышцы таза, стопы и туловища поддерживают равновесие; мышцы свободной ноги удерживают её впереди.

Техника выполнения

Освободите пространство и начните без дополнительного веса. При необходимости сначала освойте вариант с устойчивой опорой для руки.
Перенесите вес на одну стопу, другую ногу выведите вперёд. Руки держите перед собой для равновесия.
Начните сгибать рабочую ногу, опуская таз вниз и немного назад. Колено направляйте по линии стопы.
Сохраняйте пятку рабочей ноги на полу, а свободную ногу — перед собой. Наклон туловища вперёд помогает балансировать.
Остановитесь на контролируемой глубине и встаньте за счёт рабочей ноги без толчка свободной стопой.
Восстановите равновесие, завершите серию и смените ногу.

Проваливаются вниз, не умея встать из этой глубины. Уменьшите амплитуду или используйте опору.
Резко заваливают колено внутрь. Контролируйте его направление и стопу.
Поднимают пятку и теряют равновесие. Выберите более доступную глубину.
Подпрыгивают или отталкиваются свободной ногой. Используйте облегчённый вариант вместо рывка.

Это требовательный к силе и равновесию вариант. Полная глубина не обязательна на первом этапе.
Наклон туловища и выход колена вперёд допустимы при контролируемом движении; не пытайтесь удержать голень вертикально любой ценой.

Сначала улучшайте контроль и доступную амплитуду без веса. Дополнительное отягощение имеет смысл только после устойчивого выполнения обеими ногами.

Свободная нога удерживается впереди без опоры. Это отличается от выпада, где обе стопы контактируют с поверхностью, и от приседа с поддержкой рукой.