Fit PushПриседания с гантелями внизу: техника выполнения
Приседания с гантелями внизу выполняются с двумя снарядами на опущенных руках по сторонам тела. Сгибайте колени и тазобедренные суставы вместе, не превращая движение в наклон на почти прямых ногах. Гантели следуют за телом, а руки сохраняют длину. Умеренный наклон туловища допустим, если спина остаётся под контролем и стопы устойчивы.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, большие ягодичные мышцы участвуют в разгибании бёдер. Задняя поверхность бедра также помогает контролировать движение.
Мышцы туловища стабилизируют спину, а предплечья удерживают гантели. Дополнительное сгибание локтей или пожимание плечами не относится к технике приседа.
Техника выполнения
- Возьмите две гантели посильного веса. Держите их на опущенных руках снаружи бёдер, ладонями к телу.
- Подберите ширину стойки, при которой снаряды не мешают ногам. Разверните носки так, чтобы колени могли двигаться согласованно со стопами.
- Напрягите корпус, оставьте шею в естественном положении. Не запрокидывайте голову, чтобы смотреть вверх.
- Начните опускание, сгибая колени и тазобедренные суставы. Сохраняйте гантели по сторонам, без раскачки.
- Остановитесь до отрыва пяток или потери положения спины. Касаться гантелями пола не требуется.
- Разогните ноги и поднимитесь. Плечи и таз движутся согласованно, руки остаются опущенными.
Частые ошибки
- Отводить таз назад при почти неподвижных коленях и выполнять вместо приседа румынскую тягу.
- Подтягивать гантели к плечам или сгибать локти при подъёме.
- Отрывать пятки и переносить опору на носки.
- Добиваться касания пола округлением спины.
Нюансы выполнения
- Наклон туловища и округление спины — не одно и то же. Не пытайтесь сохранять строго вертикальный корпус, если для этого теряется равновесие.
- Гантели должны проходить снаружи ног свободно. При постоянных столкновениях проверьте ширину стойки и размер снарядов с меньшим весом.
- Нижняя точка определяется управляемой амплитудой, а не длиной рук или диаметром дисков гантелей. У людей разного роста расстояние до пола будет отличаться.
Как подобрать нагрузку
Массу подбирайте с учётом хвата: если гантели начинают выскальзывать, серия закончена, даже когда ноги ещё не устали.
Не увеличивайте вес, пока опускание сопровождается раскачкой. При боли прекратите движение; изменение положения гантелей не заменяет выяснения причины.
Чем отличается этот вариант
В гоблет-приседе обе руки держат один снаряд у груди. Здесь гантелей две и они находятся внизу, поэтому плечевое удержание не требуется. От приседа с двумя гирями на груди вариант отличается именно положением груза, а не отсутствием работы корпуса.
Чем можно заменить
- Приседания плие с гантелей на груди — Одна гантель у груди и широкая стойка вместо двух по бокам.
- Приседания с гирями на груди — Две гири в передней стойке — иной способ размещения нагрузки.
- Приседания со штангой на спине — Штанга на спине с отдельной настройкой стоек и страховки.