Какие мышцы работают

Ягодичные мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов.

Мышцы туловища удерживают положение спины; нагрузка отличается от обычного приседа стоя.

Техника выполнения

Положите достаточно плотный коврик и встаньте на оба колена примерно на ширине таза.
Выпрямите таз над коленями, держите корпус ровно, руки перед собой или у груди.
Слегка напрягите живот и начните отводить таз назад, сгибаясь в тазобедренных суставах.
Опустите ягодицы в направлении пяток до комфортной глубины, не падая и не округляя спину чрезмерно.
Плавно разогните тазобедренные суставы и вернитесь в высокую стойку на коленях.
Закончите движение, когда таз снова над коленями. Не отклоняйтесь назад за эту линию.

Завершают подъём прогибом поясницы. Остановитесь в ровной стойке.
Падают ягодицами на пятки. Контролируйте опускание.
Продолжают через давление или боль в коленях. Измените опору или выберите упражнение стоя.
Отклоняют всё тело назад как при обратном нордическом сгибании. Здесь таз движется назад за счёт сгибания в тазобедренных суставах.

Не требуется обязательно садиться на пятки: доступная глубина зависит от комфорта коленей и голеностопов.
Этот вариант не повторяет нагрузку обычного приседа стоя и не заменяет всю работу для ног.

Начните с собственного веса. Добавляйте отягощение только после освоения плавного движения без давления на колени и прогиба.

Колени остаются на полу, а таз перемещается назад и вперёд. Это отличается от обратного нордического упражнения с прямой линией бедро-туловище.

Присед на скамью с гирей на груди — Обычный присед до скамьи.
Приседания с гирей у груди — Присед с гирей у груди.
Отведения бедра назад на четвереньках — Отведение ноги назад на четвереньках: другой способ работы ягодичных мышц.