Fit PushПриседания с узкой постановкой ног: техника выполнения
Приседания с узкой постановкой ног выполняйте с удобным, а не предельно малым расстоянием между стопами. Разместите штангу на верхней части спины, устойчиво снимите её со стоек и приседайте, сохраняя опору всей стопой. Колени движутся по направлению носков. Опускайтесь только до глубины, на которой можете удержать положение спины и плавно вернуться в стойку.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные мышцы помогают разогнуть бёдра при подъёме. Узкая стойка меняет условия движения, но не выключает остальные мышцы ног.
Мышцы туловища и верхней части спины удерживают штангу. Мышцы голени помогают сохранять устойчивую опору стоп.
Техника выполнения
- Установите гриф чуть ниже уровня плеч и страховочные упоры на подходящей высоте. Начните с небольшого веса.
- Подведите верхнюю часть спины под гриф, удерживайте его руками и снимите со стоек устойчивым разгибанием ног. Гриф не должен лежать на шее.
- Сделайте короткий шаг назад и поставьте стопы ближе, чем в своей обычной стойке. Оставьте достаточно места для свободного движения коленей.
- Соберите корпус и согните колени и бёдра. Опускайте таз, удерживая пятки и переднюю часть стоп на полу.
- Закончите спуск до потери положения спины или отрыва пяток. Колени направляйте вслед за носками, не сжимая их вместе.
- Надавите стопами в пол и встаньте. После серии подойдите к стойкам и верните гриф на оба крюка.
Частые ошибки
- Стопы насильно сведены вплотную. Выберите более удобную узкую стойку.
- Пятки отрываются ради глубины. Уменьшите глубину и заново настройте положение стоп.
- Колени сводятся внутрь. Сохраняйте их направление относительно носков.
- Штанга лежит на шее. Переместите её на мышечную опору верхней части спины.
- Вес увеличен до освоения стойки. Вернитесь к лёгкому грифу или приседу без отягощения.
Нюансы выполнения
- Здесь описан вариант со штангой на спине. Присед без груза с руками перед собой тоже возможен и подходит для предварительного освоения стойки.
- Узкая постановка определяется относительно удобного для вас обычного приседа. Универсальное расстояние в сантиметрах не требуется.
- Колени могут двигаться вперёд относительно носков; важнее сохранять опору стоп и управляемое движение.
Как подобрать нагрузку
Осваивайте новую ширину с меньшим весом, чем в привычном приседе. Добавляйте нагрузку после устойчивых повторений на одинаковой глубине.
Чем отличается этот вариант
Основное отличие — более узкая стойка. Положение штанги остаётся на спине; фронтальный присед переносит её на переднюю часть плеч.
Чем можно заменить
- Приседания со штангой на спине — Для приседа со штангой в обычной стойке.
- Приседания со штангой перед собой — Для фронтального приседа с другой позицией грифа.
- Приседания с гирей у груди — Для приседа с грузом у груди и более простой подготовкой.