Fit PushПриседания со штангой перед собой: техника выполнения
Приседание со штангой перед собой выполняют с грифом на передней части плеч. Снимите штангу со стоек, удерживайте локти направленными вперёд и плавно присядьте, сохраняя опору всей стопой. Поднимитесь без потери положения грифа. Это фронтальный присед: руки помогают удержать штангу на плечах, а не поднимают её перед телом на вытянутых руках.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и приводящие мышцы участвуют в разгибании бёдер при подъёме. При опускании мышцы ног контролируют снижение тела.
Мышцы туловища и верхней части спины удерживают положение под расположенным спереди грузом. Передняя часть плеч служит опорой для грифа, кисти помогают сохранять его положение.
Техника выполнения
- Установите гриф на стойках немного ниже уровня плеч и настройте страховочные упоры под выбранную глубину. Начинайте с лёгкого веса, позволяющего проверить удержание.
- Подойдите под гриф и расположите его на передней части плеч. Направьте локти вперёд и поддержите гриф пальцами, выбрав удобную ширину хвата. Не держите весь вес одними кистями.
- Соберите корпус, разогните ноги и снимите гриф со стоек. Сделайте несколько коротких шагов назад, поставьте стопы устойчиво примерно на ширине плеч.
- Плавно согните колени и тазобедренные суставы. Направляйте колени по линии носков, удерживайте пятки на полу и локти впереди.
- Опуститесь до глубины, на которой сохраняются опора стоп и положение спины. Не продолжайте вниз, если гриф скатывается вперёд или корпус теряет устойчивость.
- Надавите всей стопой в пол и поднимитесь, согласованно разгибая ноги и бёдра. Не опускайте локти и не запрокидывайтесь в верхней точке.
- После серии подойдите к стойкам, убедитесь, что гриф находится над обоими крюками, и спокойно опустите его на опоры.
Частые ошибки
- Вес удерживается в кистях перед грудью. Настройте опору на передней части плеч до снятия со стоек.
- Локти опускаются и гриф катится вперёд. Уменьшите вес и сохраняйте устойчивое положение плеч.
- Пятки отрываются при попытке присесть глубже. Пересмотрите ширину стойки и ограничьте глубину до контролируемой.
- Колени резко сходятся внутрь. Замедлите движение и отслеживайте их направление относительно стоп.
- Таз поднимается первым, корпус складывается вперёд. Снизьте нагрузку и поднимайтесь без потери фронтальной опоры грифа.
Нюансы выполнения
- Гриф остаётся на плечах на протяжении повторения. Подъём штанги с пола к бёдрам относится к становой тяге и не заменяет эту технику.
- Ширина стоп и разворот носков подбираются индивидуально. Выход коленей вперёд сам по себе не является ошибкой, если стопы и корпус остаются устойчивыми.
- Возможны разные способы поддержки грифа, включая скрещённые руки. Выбирайте вариант, при котором гриф устойчиво лежит на плечах; не форсируйте неудобное положение кистей.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте снятие со стоек и несколько спокойных повторений с лёгким грифом. Добавляйте нагрузку, только если удержание на плечах не ограничивает выбранную амплитуду. Не пытайтесь закончить повторение любой ценой после потери опоры грифа.
Чем отличается этот вариант
По сравнению с приседом со штангой на спине гриф расположен спереди на плечах, что меняет требования к удержанию корпуса. От приседа с гирей у груди вариант отличается опорой длинного грифа и положением локтей.
Чем можно заменить
- Приседания с гирями на груди — Для приседания с гирями у плеч вместо длинного грифа; каждая рука удерживает отдельный снаряд.
- Приседания со штангой на спине — Для приседания со штангой на спине, с другим расположением грифа.
- Приседания с гирей у груди — Для приседания с гирей у груди вместо фронтальной опоры штанги.