Fit PushПриведение бедра с резинкой: техника выполнения
Приведение бедра с резинкой выполняют стоя боком к низкому креплению. Закрепите резинку у голеностопа ближней ноги и плавно подведите эту ногу к опорной, затем верните в сторону. Двигайте бедро без наклона корпуса и подъёма таза. Сохраняйте небольшое натяжение резинки и выбирайте амплитуду, в которой можете спокойно удерживать равновесие.
Какие мышцы работают
Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра перемещают рабочую ногу к средней линии тела. Они также контролируют обратное движение под тягой резинки.
Мышцы таза опорной стороны и мышцы туловища удерживают положение стоя. Их задача — не допускать бокового заваливания, пока другая нога движется.
Техника выполнения
- Проверьте резинку и закрепите её низко сбоку на надёжной неподвижной опоре. Крепление не должно соскальзывать при натяжении.
- Встаньте боком к креплению и наденьте петлю на область голеностопа ближней к нему ноги. Отойдите настолько, чтобы резинка слегка натянулась.
- Перенесите вес на дальнюю ногу, сохранив мягкое опорное колено и ровное положение таза. Рабочую стопу немного отведите в сторону и освободите от веса тела.
- Плавно подведите рабочую ногу внутрь, к опорной. Держите её почти прямой и не разворачивайте весь корпус за стопой.
- Закончите движение там, где сохраняются равновесие и спокойное положение таза. Пересекать ногой среднюю линию тела не обязательно.
- Медленно верните ногу в сторону, сопротивляясь тяге резинки. После серии устойчиво поставьте стопу на пол, развернитесь и настройте другую сторону.
Частые ошибки
- Рабочая нога уходит наружу против резинки. Проверьте установку: крепление находится со стороны рабочей ноги, усилие направлено внутрь.
- Корпус наклоняется в сторону вместо движения бедра. Ослабьте натяжение и держите плечи над тазом.
- Таз поднимается вслед за ногой. Сократите амплитуду, сохраняя обе стороны таза примерно на одном уровне.
- Резинка резко утягивает стопу обратно. Замедлите возвращение и уменьшите сопротивление.
- Рабочая нога тянется далеко через опорную и нарушает равновесие. Заканчивайте приведение раньше.
Нюансы выполнения
- Это стоячий вариант с боковым креплением у голеностопа. Петля выше колен при подъёме нижней ноги лёжа создаёт другую установку и не относится к этой инструкции.
- Резинка должна тянуть рабочую ногу наружу: тогда движение внутрь происходит против её сопротивления.
- Для равновесия можно слегка придерживаться устойчивой опоры, если она доступна без поворота корпуса. Не переносите на руку весь вес тела.
Как подобрать нагрузку
Выберите резинку, с которой можете остановить ногу в любой точке. Сначала наладьте ровное движение обеих сторон, затем понемногу увеличивайте натяжение. Не отходите дальше только ради большей нагрузки, если при этом приходится наклоняться.
Чем отличается этот вариант
От приведения нижней ноги лёжа вариант отличается стоячей опорой и направлением тяги резинки. По сравнению с нижним блоком сопротивление создаёт растягивающаяся резина, а не грузовой стек.
Чем можно заменить
- Приведение ноги с нижнего блока — Для приведения ноги стоя с сопротивлением нижнего блока вместо резинки.
- Сведение ног в тренажере — Для сведения бёдер сидя в тренажёре, без необходимости удерживать равновесие на одной ноге.
- Сведение бедра в тренажере — Для другой карточки приведения бедра в тренажёре; положение опор и настройку сверяйте по её инструкции.