Fit PushПрыжки с резинкой за спиной: техника выполнения
Прыжки с резинкой за спиной соединяют движение стоп врозь-вместе со сведением и разведением рук перед грудью. Когда стопы расходятся, руки раскрываются в стороны; когда сходятся — руки возвращаются вперёд. Резинка проходит за верхней частью спины, а не под ногами. Начните без сопротивления, затем добавьте лёгкую резинку, сохраняя небольшой прыжок и управляемое натяжение.
Какие мышцы работают
Мышцы ног выполняют повторяющиеся отталкивания и мягкие приземления. Плечевой пояс двигает руки в горизонтальном направлении и удерживает их примерно на уровне плеч.
Мышцы туловища помогают сохранять стойку без раскачивания. Здесь важно согласовать руки и ноги, а не компенсировать тугую резинку сильным наклоном или прогибом.
Техника выполнения
- Осмотрите резинку: при трещинах, надрывах или повреждённых креплениях не используйте её. Сначала несколько раз выполните весь ритм без сопротивления.
- Проведите резинку за верхней частью спины и надёжно удерживайте концы руками. Она не должна лежать на шее или смещаться к ней при движении.
- Поставьте стопы вместе или в удобную узкую стойку. Выведите руки перед грудью, оставив локти немного согнутыми.
- Невысоко подпрыгните и разведите стопы. Одновременно раскройте руки в стороны примерно до уровня плеч, контролируя возвращающее усилие резинки.
- Следующим небольшим прыжком сведите стопы и верните руки перед грудью. Не ударяйте ладонями и не дёргайте плечами ради сведения.
- Продолжайте в спокойном одинаковом ритме. Если резинка съехала, остановитесь, снимите натяжение и только тогда поправьте её.
Частые ошибки
- Закреплять резинку под стопами — это другой вариант упражнения.
- Уходить в глубокий присед с высоким выпрыгиванием.
- Резко бросать руки назад при раскрытии.
- Позволять резинке подниматься на шею.
- Продолжать движение с повреждённой или скользящей резинкой.
Нюансы выполнения
- Для запоминания ритма: стопы вместе — руки перед собой, стопы врозь — руки в стороны.
- Руки двигаются перед грудью и в стороны, а не вверх над головой, как в обычной «звезде».
- Усилие резинки должно позволять сохранять выбранную траекторию без резких изменений положения плеч.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте прыжки без резинки. Затем используйте лёгкое сопротивление в пределах допустимого растяжения конкретной модели. Если руки не успевают за ногами, уменьшите темп; если сопротивление тянет плечи в неудобное положение, снимите резинку. Не удерживайте равновесие за счёт её натяжения. При боли прекратите упражнение.
Чем отличается этот вариант
При стопах врозь руки раскрываются в стороны, при стопах вместе руки сходятся перед грудью; резинка за спиной, не под стопами.
Чем можно заменить
- Подъём бедра — Высокие колени на месте дают кардиодвижение без резинки и сложного сведения рук.
- Бег с захлёстыванием голени — Бег с захлёстыванием голени выполняется без инвентаря и позволяет отдельно освоить спокойный ритм ног.
- Приседания с прыжком и касанием пола — Присед с прыжком и касанием пола — двухстопный прыжковый вариант без сопротивления для рук, с другой амплитудой ног.