Fit PushПрыжки "звезда" с молотковыми сгибаниями с резинкой: техника выполнения
Прыжки «звезда» с молотковыми сгибаниями соединяют разведение стоп с подъёмом кистей к плечам. Резинка находится под обеими стопами, ладони смотрят друг на друга. При прыжке врозь согните локти, при возвращении в узкую стойку плавно разогните руки. Не разводите прямые руки в стороны: здесь их движение соответствует молотковому сгибанию, а не обычной «звезде».
Какие мышцы работают
Сгибатели локтя, включая бицепсы, поднимают кисти против сопротивления резинки. Ладони остаются направленными друг к другу, без разворота вверх.
Мышцы ног выполняют прыжки и принимают приземление. Туловище удерживает стойку, кисти сохраняют хват; раскачивание корпуса не должно заменять сгибание рук.
Техника выполнения
- Осмотрите резинку и проверьте разрешённые способы её использования. Отдельно разучите молотковые сгибания стоя и невысокие прыжки врозь-вместе без сопротивления.
- Поставьте обе обутые стопы на середину длинной резинки, расположив её надёжно под сводами. Возьмите концы на равной длине, ладони направьте друг к другу.
- В удобной узкой стойке опустите руки возле тела. Держите локти у боков, не тяните плечи вверх и не выбирайте натяжение, которое уже нарушает положение корпуса.
- Небольшим прыжком разведите стопы и одновременно согните руки, приближая кисти к плечам. Локти не должны резко уходить вперёд.
- Мягко приземлитесь, сохранив резинку под обеими стопами. Ширина должна оставаться управляемой — не растягивайте её максимально.
- Прыжком вернитесь в узкую стойку и плавно опустите кисти, разгибая локти. Не отпускайте руки под действием резинки.
- При соскальзывании резинки или сбое координации остановитесь. Исправляйте её положение только после снятия натяжения.
Частые ошибки
- Разводить прямые руки в стороны вместо сгибания локтей.
- Поворачивать ладони вверх на подъёме.
- Помогать рукам раскачиванием туловища.
- Прыгать так широко, что резинка выскальзывает из-под обуви.
- Поправлять натянутую резинку на ходу.
Нюансы выполнения
- Нейтральное положение ладоней сохраняется при подъёме и опускании. Это отличает молотковое сгибание от варианта с разворотом кистей.
- Руки сгибаются при разведении стоп; при сведении стоп они разгибаются. Сначала согласуйте эти две фазы в медленном темпе.
- Подходящая для сгибаний стоя резинка не обязательно подходит для прыжков. Если надёжность контакта под обувью вызывает сомнение, уберите прыжковую часть.
Как подобрать нагрузку
Начните с лёгкой резинки и небольшой ширины прыжка. Не увеличивайте одновременно сопротивление, ширину и скорость. Для упрощения выполняйте молотковые сгибания стоя без отрыва стоп: это позволяет контролировать руки и фиксацию отдельно. Повреждённую резинку не используйте; при боли прекратите движение.
Чем отличается этот вариант
При прыжке стопами врозь руки сгибаются молотковым хватом; при возвращении стоп вместе руки разгибаются. Не боковой подъём прямых рук.
Чем можно заменить
- Подъём бедра — Высокие колени на месте позволяют отдельно выполнить кардиочасть без резинки под обувью.
- Бег с захлёстыванием голени — Бег с захлёстыванием голени — другой вариант чередования ног без сопротивления для рук.
- Приседания с прыжком и касанием пола — Присед с прыжком и касанием пола оставляет прыжковую работу, но исключает сгибания с резинкой и требует другой посадки.