Fit PushПрыжок в длинну: техника выполнения
Прыжок в длину с места выполняется толчком двух ног и заканчивается приземлением на обе стопы впереди точки старта. Мах рук помогает направить тело вперёд, а сгибание ног при посадке гасит движение. Основную работу выполняют ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени. В этой версии нет разбега, тумбы или берпи.
Какие мышцы работают
Разгибатели бёдер и коленей, прежде всего ягодичные и квадрицепсы, создают толчок. Мышцы голени помогают завершить отталкивание от пола.
Задняя поверхность бедра и остальные мышцы ног участвуют в контроле посадки. Корпус удерживает положение тела, руки создают согласованный мах, а не несут дополнительный вес.
Техника выполнения
- Выберите нескользкий ровный участок с запасом места впереди и по сторонам. Уберите предметы, о которые можно споткнуться после посадки.
- Встаньте на обе стопы в удобную устойчивую стойку. Посмотрите на свободную зону приземления и сначала запланируйте небольшую дальность.
- Согните ноги и немного отведите таз назад, одновременно заведя руки за корпус. Подсед должен помогать толчку, а не превращаться в длительную остановку в глубоком приседе.
- Разогните таз и ноги, направьте руки вперёд и оттолкнитесь обеими стопами. Направляйте движение вперёд с достаточным подъёмом над полом.
- Вынесите стопы к месту посадки. Приземлитесь на обе ноги и примите вес сгибанием коленей и таза, сохраняя колени в направлении стоп.
- Погасите движение и удержите равновесие. Перед следующим прыжком спокойно восстановите стойку; если нужно развернуться, сделайте это шагами после остановки.
Частые ошибки
- Дальность выбрана так, что после посадки приходится бежать или падать вперёд. Сократите прыжок и сначала научитесь останавливать движение.
- Приземление происходит на почти прямые ноги. Позвольте коленям и тазу согнуться при принятии веса.
- Одна стопа отрывается или касается пола заметно раньше другой. Уменьшите усилие и восстановите двустороннее отталкивание.
- Колени сходятся внутрь в момент посадки. Снизьте сложность и контролируйте направление ног.
- Следующий повтор начинается до восстановления равновесия. Разделяйте прыжки паузой для новой устойчивой стойки.
Нюансы выполнения
- Главное отличие от вертикального прыжка — заметное перемещение вперёд. Высокий полёт сам по себе не означает большую дальность.
- В показанном движении руки участвуют в махе. Вариант с руками у груди меняет условия отталкивания и должен оцениваться отдельно.
- Возвращение на исходное место не является обратным прыжком. Разворот или шаги выполняют после устойчивого приземления, проверив свободное пространство.
Как подобрать нагрузку
Начните с нескольких коротких прыжков с полной подготовкой каждого повтора. Увеличивайте дальность, только если сохраняются одновременная посадка и равновесие. При боли, скольжении или ухудшении контроля остановитесь; усталость не должна превращать тренировку в попытки любой ценой достичь отметки.
Чем отличается этот вариант
Это отдельный двусторонний прыжок вперёд с места, без разбега и без возвышения. В упражнении «прыжок и шаг назад» дополнительно задан путь возврата. Прыжок на тумбу меняет высоту посадки, а обычный присед полностью убирает полёт.
Чем можно заменить
- Прыжок и шаг назад — Для такого же прыжка вперёд с заранее заданным возвращением шагами назад. Отличие находится в организации следующего повтора; убедитесь, что путь позади свободен.
- Прыжки на тумбу — Для прыжка на возвышение вместо дальнего перемещения по полу. Высота и площадь посадки становятся отдельными ограничениями, поэтому это не равноценная замена дистанции.
- Воздушные приседания — Если нужна работа ног без прыжка. Присед сохраняет сгибание и разгибание ног, но убирает полёт, перемещение вперёд и амортизацию приземления.