Fit PushРазгибания бедра лёжа на животе: техника выполнения
Разгибание бедра лёжа на животе — небольшой подъём одной прямой ноги при сохранении таза на коврике. Вторая нога и верх тела остаются в опоре. Начинайте движение напряжением ягодицы, а не толчком от пола: когда таз поворачивается или поясница заметно прогибается, дальнейшая высота уже не соответствует выбранной технике.
Какие мышцы работают
Ягодичная мышца рабочей стороны и мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании бедра.
Живот и спина помогают удерживать таз и туловище. Наличие этой работы не означает, что нужно полностью расслаблять корпус или исключать участие задней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Лягте на живот, вытяните ноги и расположите руки вдоль корпуса. При необходимости подложите небольшое свёрнутое полотенце под лоб для удобной опоры головы.
- Слегка напрягите живот. Оставьте переднюю часть таза на коврике.
- Напрягите ягодицу одной стороны и приподнимите соответствующую ногу, сохраняя колено вытянутым.
- Следите, чтобы вторая нога не отталкивалась от пола, а таз не разворачивался вслед за рабочей ногой.
- Коротко остановитесь в доступном верхнем положении, затем медленно опустите ногу.
- Выполните серию с одинаковым контролем и поменяйте сторону. Между сторонами восстановите удобную опору.
Частые ошибки
- Поворачивать таз в сторону поднятой ноги.
- Поднимать пятку за счёт сгибания колена вместо движения бедра.
- Отталкиваться второй стопой и раскачивать всё тело.
- Продолжать подъём после появления выраженного прогиба поясницы.
Нюансы выполнения
- Небольшая амплитуда здесь нормальна: ориентиром служит устойчивость таза, а не расстояние от носка до пола.
- Лоб можно поддержать так, чтобы шея не работала на удержание запрокинутой головы. Если положение на животе неудобно, не пытайтесь терпеть его весь подход.
- В отличие от двустороннего подъёма ног, в этом упражнении можно отдельно проследить за движением каждой стороны.
Как подобрать нагрузку
Начните без утяжелителей и не ускоряйтесь к концу серии. Сначала добейтесь мягкого подъёма и такого же опускания.
Не копируйте лечебные ежедневные дозировки без индивидуального назначения. При боли остановитесь и уточните подходящую нагрузку.
Чем отличается этот вариант
Работает одна прямая нога, грудь остаётся на полу. Подъём обеих ног меняет опору, а лодочка и экстензия добавляют к движению ног подъём верхней части корпуса.
Чем можно заменить
- Подъём ног лёжа на животе — Двустороннее движение после освоения устойчивого положения таза.
- Экстензия лёжа на полу — Динамический подъём не только ног, но и верхней части тела.
- Лодочка — Удержание всей поднятой позы вместо работы одним бедром.