Какие мышцы работают

Ягодичные опорной стороны удерживают таз, когда вторая стопа отрывается от пола. Задняя поверхность бедра помогает сохранять положение мостика.

Мышцы живота контролируют туловище. Разгибание колена свободной ноги меняет опору, но не должно сопровождаться поворотом таза или выгибанием спины.

Техника выполнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на ширине таза. Руки расположите вдоль тела, голову оставьте на коврике.
Напрягите живот и поднимите таз до удобной линии от плеч к коленям. Не выталкивайте живот вверх поясничным прогибом.
Сохраните положение таза и перенесите опору на одну стопу. Медленно оторвите другую стопу и разогните колено, направляя ногу вперёд.
Удержите таз ровно. Свободное бедро не нужно подтягивать к груди или поднимать выше ради дополнительной амплитуды.
Снова согните колено и верните стопу на прежнее место. Только после восстановления опоры выпрямите другую ногу.
После контролируемой смены сторон опустите таз. Если ровное положение теряется раньше, закончите повторение и восстановите исходную позицию.

Начинайте с двух стоп на полу и возвращайте свободную стопу перед сменой стороны.
Здесь выпрямляется колено свободной ноги; высота таза должна оставаться примерно прежней.
Если полное разгибание пока нарушает положение мостика, сократите движение и сначала освойте устойчивое удержание на двух стопах.

Дополнительный вес для освоения не нужен. Сложность уже возрастает при переходе на одну опорную ногу.

Заканчивайте до явного провисания или разворота таза. Боль и судорога — повод остановиться, а не удерживать мостик дольше.

Варианты с гирей, стопами на скамье или пятками в TRX меняют внешнюю нагрузку и опору. Они не требуют повторять эту смену выпрямляемой ноги.

Ягодичный мостик с поднятыми ногами — Две стопы на возвышенности, верх спины на полу: без поочерёдного разгибания коленей.
Ягодичный мостик с гирей на полу — Мостик с двумя стопами на полу и гирей на тазу вместо перехода на одну опору.
Ягодичный мостик в TRX — Пятки поддерживаются петлями, что меняет устойчивость и требования к контролю таза.