Fit PushРывок с гирями двумя руками: техника выполнения
Рывок с двумя гирями выполняют с отдельным снарядом в каждой руке. После замаха между ног гири поднимаются над головой за счёт мощного разгибания таза и согласованного движения рук. Вверху нужно устойчиво стоять с выпрямленными руками; глубокий присед при приёме в показанный вариант не входит.
Какие мышцы работают
Ягодичные, задняя поверхность бедра и мышцы передней поверхности бедра участвуют в разгибании ног и таза, сообщая гирям движение вверх.
Мышцы туловища удерживают положение спины, плечевой пояс направляет гири и стабилизирует их над головой. Предплечья контролируют хват, а трицепсы помогают удерживать выпрямленные руки.
Техника выполнения
- Выберите две лёгкие гири одинакового веса и освободите пространство вокруг и над собой. До этого варианта освойте мах и рывок одной гирей.
- Поставьте гири перед собой и примите стойку, позволяющую провести оба снаряда между ног. Возьмитесь за рукояти, отведите таз назад и сохраните устойчивую спину.
- Начните замах назад между ног, немного сгибая колени. Следите, чтобы гири не сталкивались между собой или с коленями.
- Разогните таз и ноги, разгоняя обе гири вверх. Затем направляйте их руками ближе к телу, не забрасывая по широкой дуге вперёд.
- По мере подъёма проведите кисти в рукояти и мягко примите гири над головой на выпрямленные руки. Не позволяйте снарядам ударять по предплечьям.
- Коротко зафиксируйте положение стоя: стопы устойчивы, живот напряжён, поясница не переразогнута. Не дожимайте слишком тяжёлые гири из неудачного приёма.
- Контролируемо начните опускание, сгибая локти и направляя гири вниз. Перейдите в следующий замах только при сохранении контроля; для завершения серии после замаха спокойно поставьте гири перед собой.
Частые ошибки
- Сразу тянут гири согнутыми руками, не используя разгибание таза. Вернитесь к лёгкому маху и отработайте последовательность разгона.
- Выбрасывают гири далеко вперёд, и они тянут тело за собой. Снизьте вес и сократите лишнюю дугу подъёма.
- Гири ударяют по предплечьям при приёме. Не добавляйте вес до освоения своевременного проведения кисти в рукоять.
- Одна рука запаздывает, а туловище разворачивается. Остановите серию и отработайте каждую сторону отдельно.
- Вверху отклоняются назад или продолжают дожимать снаряды согнутыми руками. Подберите меньший вес для устойчивого приёма.
- Бросают гири из верхнего положения без контроля обратной траектории. Осваивайте опускание отдельно с лёгким весом и достаточным пространством.
Нюансы выполнения
- Две гири требуют согласованной работы рук. Успешный рывок одной гирей ещё не означает готовность к такой же нагрузке в каждой руке одновременно.
- Ширина стойки зависит в том числе от размеров гирь. Обе должны свободно проходить между ногами без столкновений.
- Существуют способы возврата с промежуточным приёмом на грудь. Не смешивайте их случайно в утомлённой серии: сначала освойте выбранный способ опускания.
Как подобрать нагрузку
Это технически сложное движение. Начинайте с лёгких гирь и коротких серий, прекращая подход при потере синхронности или ударах по рукам. Если устойчивое положение над головой недоступно без боли и сильного прогиба, выберите мах или тягу и разберите технику с тренером.
Чем отличается этот вариант
На странице показан одновременный рывок двух гирь, по одной в каждой руке. Это не мах одной гирей двумя руками и не взятие на грудь с последующим жимом. В отличие от рывка штанги с глубоким подседом, приём здесь заканчивается стоя.
Чем можно заменить
- Рывок с гирей одной рукой — Для освоения рывка с одной гирей и контроля каждой стороны по отдельности. Не требуется одновременно согласовывать траектории двух снарядов.
- Махи с гирей перед собой — Для отработки разгона гирей от таза без приёма над головой. Одну гирю держат обеими руками, а мах заканчивается перед телом.
- Румынская тяга с гирей — Для спокойной отработки наклона от таза с гирей в двух руках. Это силовой наклон без замаха и рывкового подъёма, полезный для освоения исходного движения.