Какие мышцы работают

Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы сгибают локти. Прямой хват меняет положение предплечья относительно обычного сгибания ладонями вверх.

Предплечья удерживают рукоять и положение кистей. Скамья поддерживает корпус, уменьшая возможность помогать движению раскачиванием.

Техника выполнения

Поставьте устойчивую скамью продольно перед нижним блоком. Конец для ног должен быть ближе к тренажёру; проверьте, что трос не трётся о скамью.
Закрепите короткую рукоять, выберите небольшой вес и возьмите её хватом сверху примерно на ширине плеч.
Сядьте лицом к блоку и аккуратно лягте на спину, сохраняя контроль рукояти. Голова и спина опираются на скамью, стопы стоят устойчиво.
Расположите плечи возле боков. Согните локти и направьте рукоять к плечам, не поднимая весь корпус.
Остановитесь до перегиба кистей или смещения плеч вперёд. Не прижимайте рукоять к лицу.
Плавно выпрямите руки и повторите. Завершая подход, сначала спокойно вернитесь в сидячее положение и разгрузите трос.

Скамья развёрнута головой к нижнему блоку. Для описанного варианта трос приходит со стороны ног.
Трос задевает край скамьи. Измените её положение и высоту доступного нижнего блока до начала серии.
Кисти подламываются при подъёме. Уменьшите вес и сохраняйте ровную линию предплечья.
Плечи поднимаются со скамьи вместе с рукоятью. Сократите дугу и оставьте опору корпуса.
Весовой стек резко ударяется между повторениями. Контролируйте разгибание и настройте расстояние до блока.

Есть версия этого упражнения хватом снизу. Здесь сохраняется прямой хват; не поворачивайте ладони в середине повторения.
Сгибание лёжа головой к верхнему блоку — отдельная схема. У неё иное направление троса и положение плеч.
При отсутствии подходящей скамьи выбирайте отдельную версию на полу, предварительно проверив свободную линию троса.

Начните с малого сопротивления и проверьте удобство входа в положение лёжа. Вес не должен заставлять сгибать кисти или тянуть корпус к тренажёру.

Опора спины отличает вариант от стоячего сгибания на блоке; прямой хват — от обычного сгибания лёжа. Нижний блок расположен со стороны ног.

Сгибание рук с нижнего блока лёжа — Для того же положения лёжа с обычным хватом снизу.
Сгибание рук со штангой на бицепс прямым хватом — Для прямого хвата со штангой стоя.
Сгибания рук стоя с верхнего блока — Для другой линии троса — сгибаний стоя с верхних блоков.