Fit PushСгибания ног в TRX: техника выполнения
Сгибание ног в TRX выполняют лёжа на спине, поместив пятки в петли и направив стопы к креплению. Сгибая колени, подтяните пятки к себе, затем плавно выпрямите ноги. Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Высота таза меняет сложность; это упражнение не выполняют из планки лицом к полу.
Какие мышцы работают
Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени и контролируют обратное выпрямление ног. Удержание таза над полом дополнительно требует поддерживать разгибание в тазобедренных суставах.
Ягодичные и мышцы туловища помогают сохранять положение таза, когда он приподнят. Опора плеч и рук остаётся на полу; не нужно переносить вес на шею или поднимать голову.
Техника выполнения
- Проверьте надёжность крепления подвесной системы, целостность ремней и одинаковую длину обеих петель. Настройте их примерно до середины голени в положении стоя.
- Сядьте лицом к креплению, поместите пятки в нижние петли и аккуратно лягте на спину. Руки расположите на полу по сторонам, стопы направьте к точке подвеса.
- Натяните ремни и найдите устойчивое положение ног. Начните с невысокого положения таза; если приподнимаете его, сохраняйте спокойную поясницу.
- Одновременно согните колени и подтяните обе пятки к себе. Следите, чтобы одна нога не тянула ремень заметно быстрее другой.
- Плавно выпрямите колени, удерживая одинаковое натяжение ремней. Остановитесь до провала таза или переразгибания поясницы.
- Завершите серию, положите таз на пол и только после этого освободите пятки из петель. Не выдёргивайте одну стопу при нагруженных ремнях.
Частые ошибки
- Пытаются выполнять сгибание из упора на ладонях лицом вниз. Для этого варианта исходное положение — на спине с пятками в петлях.
- Одна пятка тянет раньше другой, ремни перемещаются неравномерно. Снизьте темп и восстановите одинаковую длину и натяжение.
- Таз удерживают высоко за счёт сильного прогиба поясницы. Сделайте положение ниже и уменьшите амплитуду.
- Ноги резко выпрямляются под действием веса тела. Контролируйте обратную фазу, не дожидаясь рывка в коленях.
- Во время подтягивания поднимают голову и напрягают шею. Оставьте голову на полу, сохраняйте опору плеч.
Нюансы выполнения
- Чем выше удерживается таз, тем сложнее сохранять положение корпуса во время сгибания. Низкая версия подходит для освоения движения; высокий мост — отдельное усложнение.
- Пятки должны уверенно лежать в петлях. Ремни под носками относятся к другим упражнениям, например к планке или подтягиванию коленей.
- Ноги работают вместе. Поочерёдное подтягивание пяток создаёт другой вариант и требует отдельного контроля таза.
Как подобрать нагрузку
Сначала добейтесь плавного движения обеих ног в небольшой амплитуде. Увеличивайте только один параметр за раз: число повторений, амплитуду или высоту таза. Если таз падает или ремни начинают раскачиваться, сделайте вариант легче.
Чем отличается этот вариант
В сравнении со сгибанием на фитболе пятки поддерживаются подвесными петлями вместо катящегося мяча. От сгибания в тренажёре лёжа отличается положением на спине и отсутствием грузового валика; от ягодичного мостика — активным сгибанием коленей.
Чем можно заменить
- Сгибание ног на фитболе — Для сгибания коленей на спине с опорой голеней на фитбол. Мяч перекатывается по полу вместо движения подвешенных пяток.
- Сгибание ног в тренажере лежа — Для сгибания ног лёжа животом на тренажёре. Туловище поддерживает скамья, сопротивление создаёт валик с грузом.
- Сгибания ног с резинкой лёжа — Для сгибания колена с резинкой лёжа на животе. Нужна надёжная точка крепления, а таз не требуется удерживать в мостике.