Fit PushСгибания рук на бицепс с отведением локтя назад: техника выполнения
Сгибания с отведением локтя назад — вариант с гантелями, известный как drag curl. При подъёме локти намеренно уходят назад, а гантели движутся близко к туловищу. Ладони остаются развёрнутыми вперёд и вверх. В отличие от обычного сгибания, неподвижные локти здесь не являются целью, но раскачка корпуса и пожимание плечами не нужны.
Какие мышцы работают
Сгибатели локтя, включая бицепс, поднимают гантели. Движение верхней части руки назад отличает этот вариант от обычного сгибания с локтями рядом с боками.
Кисти удерживают хват снизу. Корпус сохраняет устойчивость, а плечевой пояс позволяет отвести локти назад без подъёма плеч к ушам.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво и возьмите гантели ладонями вперёд. Расположите их возле бёдер, оставив достаточно места для движения рук вдоль туловища.
- Начните сгибать локти и одновременно направляйте их назад. Не выбрасывайте гантели вперёд по большой дуге.
- Ведите снаряды близко к корпусу. Не прижимайте их к одежде настолько, чтобы вместо управляемого движения получалось протаскивание с трением.
- Остановите подъём, когда дальше потребовалось бы пожать плечами или качнуть туловище. Не пытайтесь обязательно довести гантели до плеч.
- Медленно опустите гантели, возвращая локти к исходному положению. Следующее повторение начинайте без толчка тазом.
Частые ошибки
- Прижимать локти к бокам на всём повторении. Этот приём подходит обычному сгибанию, но убирает характерное отведение локтя в drag curl.
- Сильно наклоняться и тянуть гантели как в тяге к поясу. Корпус не должен превращать упражнение в движение для спины.
- Поднимать плечи к ушам в верхней точке. Снизьте вес и остановите подъём раньше.
- Забрасывать гантели вперёд, а затем возвращать их к телу. Сохраняйте близкую к туловищу траекторию с самого начала.
Нюансы выполнения
- Локти здесь двигаются назад намеренно. Ошибка — не сам факт их перемещения, а замена сгибания раскачкой и пожиманием плеч.
- Внешне подъём может быть ниже, чем при привычном сгибании. Не компенсируйте это дополнительным движением запястий.
- Гантели дают отдельный снаряд каждой руке. Не пытайтесь любой ценой свести их вместе перед грудью — это не условие упражнения.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте вес по возможности удерживать близкую траекторию без разгона. Привычный вес стандартного сгибания может оказаться неподходящим.
Если отведение локтей вызывает неприятные ощущения в плечах, не проталкивайте их дальше. Выберите меньшую амплитуду или обычное сгибание без этого перемещения.
Чем отличается этот вариант
В обычном сгибании локти остаются около боков, а в этом варианте намеренно уходят назад. Гантели движутся ближе к туловищу, без широкого выноса вперёд.
Чем можно заменить
- Подъем гантелей на бицепс стоя — убирает намеренное отведение локтей назад и возвращает обычную траекторию сгибания.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — даёт наклонную опору спиной без перемещения локтей как в drag curl.
- Сгибания на бицепс с упором о наклонную скамью хватом молот — меняет хват на нейтральный и добавляет спинку для опоры туловища.