Fit PushСгибания рук с гирями: техника выполнения
Сгибание рук с гирями — одновременный подъём двух гирь за дужки хватом снизу. Локти сгибаются возле туловища, а корпус остаётся устойчивым. Гири опускают плавно, не позволяя им раскачиваться и ударять по предплечьям. Это контролируемое упражнение для сгибателей локтя; подброс гирь ногами и приём их на грудь относятся к другому движению.
Какие мышцы работают
Бицепсы и плечевые мышцы сгибают локти. Мышцы предплечий удерживают дужки и поддерживают положение запястий.
Туловище сохраняет вертикальную стойку под весом двух снарядов. Здесь не требуется активно разгибать таз, как при махе или взятии гирь на грудь.
Техника выполнения
- Выберите две гири подходящего веса и освободите место по сторонам тела. Возьмите их за дужки и выпрямитесь в устойчивую стойку.
- Расположите руки возле бёдер хватом снизу. Удерживайте дужки надёжно, без заламывания кистей под весом корпуса гири.
- Согните оба локтя и поднимите гири к передней части туловища. Колени и таз не подбрасывают снаряды.
- Остановитесь до момента, когда для дальнейшего подъёма нужно заметно вывести плечи вперёд. Не перебрасывайте гири через кисти.
- Плавно разогните локти, опуская гири рядом с телом. Сохраняйте расстояние между снарядами и ногами.
- После серии опустите гири на пол с устойчивой опорой ног. Не выпускайте дужки, пока снаряды ещё движутся.
Частые ошибки
- Гири разгоняются толчком таза. Уменьшите вес и начинайте подъём сгибанием локтей.
- Корпус отклоняется назад по мере утомления. Вернитесь к вертикальной стойке или завершите серию.
- Запястья сильно прогибаются под дужками. Подберите более лёгкие гири и удерживайте кисти в удобной линии с предплечьями.
- Снаряды падают и раскачиваются внизу. Замедлите опускание и остановите маятниковое движение до следующего повтора.
- Гири переворачиваются на предплечья. Не выполняйте подхват: оставляйте их в руках за дужки на всей траектории.
Нюансы выполнения
- Форма гири отличается от гантели: основная масса находится вне центра хвата. Поэтому одинаковая цифра веса не означает одинакового ощущения в кисти.
- В демонстрации используются две гири и одновременный подъём. Сгибание с одной гирей за две стороны дужки имеет другой хват и расстояние между руками.
- Верхняя точка не обязана доходить до плеч. Выберите амплитуду без столкновения гирь с телом и без потери положения запястий.
Как подобрать нагрузку
Проверяйте контроль каждой гири отдельно ещё до рабочей серии. При большом шаге веса между доступными гирями сначала улучшите плавность и устойчивость с прежним весом. Если дужка неудобна для кисти, сгибание с гантелями может быть практичнее.
Чем отличается этот вариант
От сгибания с гантелями отличается формой снаряда и расположением массы относительно дужки. От взятия гирь на грудь — отсутствием разгона ногами и перехвата. От варианта на скамье — самостоятельным удержанием стойки.
Чем можно заменить
- Сгибание рук с гантелями на скамье — Для сгибания двух гантелей хватом снизу сидя. Убирается необходимость держать стойку с гирями, меняется форма снарядов.
- Сгибания рук со штангой стоя — Для сгибания стоя с общим грифом вместо двух гирь. Кисти связаны одним снарядом и не движутся независимо.
- Сгибание рук на скамье Скотта с гирей — Для сгибания одной гири с опорой плеча. Работа становится односторонней, раскачивание плеча ограничивает подушка.