Fit PushСгибания рук с разворотом обратным хватом: техника выполнения
Сгибания с разворотом обратным хватом в этой версии начинаются с гантелями в опущенных руках и ладонями назад. Во время подъёма предплечья постепенно разворачиваются ладонями вверх. На спуске они возвращаются к исходному положению возле нижней точки. Это не сгибания Зоттмана: здесь разворот сопровождает подъём, а не выполняется только наверху перед опусканием.
Какие мышцы работают
Бицепс участвует и в сгибании локтя, и в супинации — развороте предплечья ладонью вверх. Другие сгибатели локтя также помогают поднимать гантели.
Мышцы предплечья удерживают рукояти и положение кистей. Разворот не должен происходить за счёт перелома в запястье или перекатывания гантели в разжатой ладони.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво с двумя гантелями. Опустите руки и расположите ладони назад, сохраняя ровные кисти.
- Начните сгибать локти без толчка тазом. Одновременно плавно разворачивайте предплечья так, чтобы ладони постепенно оказались направлены вверх.
- Продолжайте подъём хватом снизу, не вынося верхние части рук далеко вперёд. Разворот не требует поднимать плечи к ушам.
- Остановите подъём до необходимости забросить гантели корпусом. Не добавляйте наверху отдельный резкий переворот ладонями вниз.
- Плавно опустите гантели и возле нижней части движения верните предплечья в исходное положение ладонями назад.
- Перед следующим повторением проверьте хват. Гантели должны оставаться надёжно удержанными, а кисти — продолжать линию предплечий.
Частые ошибки
- Откладывать весь разворот до верхней точки. Такая последовательность соответствует другому варианту, а не заданному постепенному развороту на подъёме.
- Скручивать кисти под нагрузкой до болезненного предела. Двигайте предплечьем плавно и не увеличивайте угол силой.
- Пытаться выполнить тот же разворот с общей штангой. Здесь нужны отдельные гантели, позволяющие каждой руке менять положение.
- Раскачивать туловище, чтобы пройти неудобный участок. Уменьшите вес и разделите проверку сгибания и разворота на спокойном повторении.
Нюансы выполнения
- В сгибаниях Зоттмана подъём выполняется ладонями вверх, затем наверху происходит переворот для спуска ладонями вниз. Здесь переход к хвату снизу начинается уже по ходу подъёма.
- Если оставить ладони в пронированном положении на обеих фазах, получится обычное сгибание прямым хватом без разворота.
- Названия вариантов могут использоваться неодинаково. Практический ориентир для этой страницы — последовательность положения предплечий, а не слово «обратный» само по себе.
Как подобрать нагрузку
Используйте вес, с которым можете сочетать сгибание и поворот без рывка. Не оценивайте нагрузку только по силе в обычном сгибании.
Если сочетание движений неприятно для локтей или запястий, выберите сгибание с постоянным удобным хватом. Болезненный разворот не требуется для завершения подхода.
Чем отличается этот вариант
Пронация внизу переходит в супинацию по мере подъёма; не разворот только наверху, как в Зоттмане.
Чем можно заменить
- Сгибания зоттмана — переносит смену хвата в верхнюю точку и использует пронированный спуск.
- Сгибания рук с гантелями прямым хватом — оставляет хват сверху неизменным вместо постепенного разворота.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — позволяет выбрать обычное сгибание стоя без исходной пронации и сложной смены хвата.