Fit PushСгибания рук в TRX: техника выполнения
Сгибания рук в TRX — подтягивание наклонённого тела к рукояткам за счёт сгибания локтей. Стойте лицом к креплению, держите ладони к себе и направляйте кисти к вискам. Локти остаются поднятыми, тело движется целиком без провисания таза. Более вертикальная стойка облегчает упражнение, а больший наклон назад увеличивает нагрузку.
Какие мышцы работают
Бицепсы и плечевые мышцы сгибают локти, приближая тело к рукояткам. Мышцы предплечий поддерживают хват.
Мышцы плечевого пояса удерживают верхние части рук перед собой. Мышцы живота и ягодиц помогают сохранять прямое положение туловища во время подъёма и возврата.
Техника выполнения
- Проверьте надёжность крепления петель и настройте одинаковую длину ремней. Выберите нескользкую поверхность для стоп.
- Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за рукоятки хватом ладонями к себе. Начните с небольшого наклона назад.
- Натяните ремни, выпрямите руки и удерживайте тело одной линией. Локти направлены вперёд и вверх, плечи не проваливаются к ушам.
- Согните локти, приблизив кисти к вискам и подняв тело к рукояткам. Не тяните локти назад вдоль рёбер, как при тяге на спину.
- Плавно разогните руки, отклоняя всё тело назад. Сохраняйте натяжение ремней и положение таза относительно грудной клетки.
- После серии шагните в более вертикальное положение, уменьшите нагрузку и отпустите рукоятки. Не выходите из упражнения резким провисанием.
Частые ошибки
- Таз провисает, а поясница прогибается. Уменьшите наклон и удерживайте корпус собранным.
- Локти опускаются к бокам, движение превращается в тягу. Сохраняйте их перед собой, направляйте кисти к вискам.
- Тело подбрасывается толчком ног. Выберите угол, при котором подъём получается за счёт рук.
- Ремни ослабевают и снова натягиваются рывком. Контролируйте разгибание локтей и не подходите слишком близко к рукояткам наверху.
- Стопы скользят или переступают внутри серии. Улучшите опору и уменьшите наклон до следующего подхода.
Нюансы выполнения
- Сложность зависит от угла тела и положения стоп. Для сравнения подходов повторяйте одинаковую настройку ремней и точку опоры.
- В отличие от сгибаний с весом у бёдер, здесь плечи подняты перед туловищем. Это требует отдельного контроля плечевого пояса.
- Рукоятки идут к вискам, но не должны ударяться о лицо. Верхнюю точку выбирайте по возможности спокойно согнуть локти без потери линии тела.
Как подобрать нагрузку
Осваивайте движение почти вертикально. Увеличивайте наклон постепенно, когда можете одинаково плавно подняться и вернуться назад. Если раньше рук устаёт удержание корпуса, временно уменьшите угол или используйте сгибание с внешним весом и опорой.
Чем отличается этот вариант
От тяги в TRX отличается направлением локтей и движением кистей к голове. От сгибания с гантелями — движением собственного тела относительно неподвижного крепления. От молоткового варианта в петлях — положением ладоней к себе.
Чем можно заменить
- Сгибания рук с резинкой — Для сгибания рук с резинкой в вертикальной стойке. Нагрузка создаётся растяжением ленты, а не наклоном тела.
- Сгибание рук с гантелями на скамье — Для сгибания гантелей сидя без подвесной опоры. Плечи расположены возле туловища.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта с EZ-грифом — Для двустороннего сгибания с опорой плеч на скамью. Удержание наклонённого тела не требуется.