Fit PushСгибания в тренажере Ларри Скотта: техника выполнения
Сгибание в тренажёре Ларри Скотта выполняют сидя с плечами на подушке, поднимая рукоятки сгибанием локтей. Перед подходом настройте сиденье под рост: локти должны удобно совпадать с рабочей осью рычага. На видео показан тренажёр с дисками. Возвращайте рукоятки плавно, не позволяя рычагам резко утягивать руки вниз.
Какие мышцы работают
Бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы участвуют в сгибании локтей. Мышцы предплечий удерживают рукоятки.
Подушка поддерживает плечи, а механизм задаёт путь рукояток. При этом удобство движения зависит от настройки и конструкции конкретного тренажёра.
Техника выполнения
- Выберите небольшой вес. На тренажёре с дисками проверьте их расположение и фиксацию согласно устройству рычагов.
- Настройте высоту сиденья и положите заднюю поверхность плеч на подушку. Найдите положение без давления края в локтевые суставы.
- Возьмите рукоятки хватом снизу и проверьте движение с лёгким сопротивлением. Ориентируйтесь на совпадение локтей с осью вращения механизма.
- Согните локти и поднимите рукоятки, сохраняя плечи на опоре. Туловище не откидывается назад.
- Плавно верните рычаги к началу траектории. Не ударяйте ими в ограничители и не переразгибайте локти под нагрузкой.
- После серии полностью и контролируемо разгрузите механизм. Только затем отпускайте рукоятки и вставайте с сиденья.
Частые ошибки
- Сиденье слишком низкое, плечи приходится поднимать к ушам. Настройте высоту до следующего подхода.
- Плечи отходят от подушки при подъёме. Снизьте вес и сохраните контакт с опорой.
- Локоть оказывается далеко от оси механизма. Перестройте посадку и проверьте, подходит ли вам этот тренажёр.
- Рычаг падает в нижнюю точку. Контролируйте возврат, не полагайтесь на ограничитель.
- Кисти загибаются, чтобы поднять рукоятки выше. Сократите верхнюю точку и держите запястья ровнее.
Нюансы выполнения
- Тренажёры Скотта бывают с дисками и со стеком, с общими или независимыми рычагами. Не переносите настройки и цифры веса между ними напрямую.
- В демонстрации видны движения двумя руками и отдельной рукой. Односторонний вариант допустим только при независимых рычагах и предусмотренной конструкцией настройке.
- Фиксированная траектория не обязана подходить каждому человеку. Если удобное положение локтей найти не получается, выберите свободный вес с опорой плеча.
Как подобрать нагрузку
Первый подход используйте для проверки посадки и крайних точек. Добавляйте нагрузку, когда можете сохранять контакт плеч с подушкой и медленно возвращать рычаги. Не пытайтесь компенсировать неудобную траекторию большим весом или помощью туловища.
Чем отличается этот вариант
От сгибания на скамье Скотта со штангой отличается направляющим механизмом и встроенной нагрузкой. От сгибания стоя — опорой плеч. У независимых рычагов руки могут работать отдельно, у общего рычага их движение связано.
Чем можно заменить
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта с EZ-грифом — Для той же опоры плеч со свободным EZ-грифом. Траекторию теперь удерживают руки, а не рычаги машины.
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта нейтральным хватом — Для работы одной рукой с гантелью на подушке. В этом варианте нейтральный хват «молот» вместо хвата снизу.
- Сгибание рук в блоке сидя на корточках — Для сгибания на нижнем блоке с опорой рук около коленей. Понадобится устойчиво удерживать присед.