Fit PushШагающие подъёмы на носки: техника выполнения
Шагающие подъёмы на носки выполняют медленно, поднимая пятку при каждом шаге вперёд. Перенесите вес на переднюю часть опорной стопы, приподнимитесь и затем спокойно сделайте следующий шаг другой ногой. Сохраняйте вертикальный корпус и устойчивое положение голеностопа. Не подпрыгивайте и не заваливайтесь на наружный край стопы; начните с короткой свободной дорожки.
Какие мышцы работают
Икроножная и камбаловидная мышцы поднимают пятку, разгибая голеностоп. Они поочерёдно работают при переносе веса между ногами.
Мышцы стопы поддерживают опору, мышцы бедра и таза помогают сохранять равновесие. Мышцы туловища удерживают корпус вертикальным.
Техника выполнения
- Освободите короткую дорожку на ровном нескользком полу. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
- Сделайте небольшой шаг вперёд одной ногой и перенесите на неё вес под контролем.
- Надавите передней частью стопы в пол и плавно поднимите пятку. Сохраняйте голеностоп без завала внутрь или наружу.
- Коротко удержите подъём, не подпрыгивая и не помогая сильным наклоном корпуса.
- Плавно перенесите вес на следующую ногу и повторите подъём пятки с новым шагом.
- Продолжайте медленно чередовать ноги. В конце дорожки опустите пятки, устойчиво остановитесь и только затем развернитесь.
Частые ошибки
- Шаги становятся быстрыми и подъём заменяется подпрыгиванием. Замедлитесь.
- Стопа заваливается на наружный край. Сохраняйте равномерную опору передней части стопы.
- Корпус раскачивается из стороны в сторону. Сократите длину шага.
- Пятку резко роняют вниз. Контролируйте переход к следующему шагу.
- Смотрят только под ноги и сильно сгибают шею. Направляйте взгляд немного вперёд, контролируя свободную дорожку.
Нюансы выполнения
- В отличие от обычной ходьбы здесь отдельно подчёркнут подъём пятки. Передвижение остаётся медленным.
- Длина маршрута не важнее качества отдельных подъёмов. В тесном помещении лучше короткая дорожка с остановкой перед разворотом.
- Это вариант на полу, без свешивания пятки с края ступени. Дополнительного опускания ниже уровня опоры здесь нет.
Как подобрать нагрузку
Начните без отягощения и с небольшого числа спокойных шагов. Сначала добейтесь одинакового контроля обеих ног. Если равновесие мешает работе голени, перейдите к подъёмам на месте с доступной опорой вместо ускорения ходьбы.
Чем отличается этот вариант
От подъёма на носки на месте отличается чередованием ног и продвижением вперёд. От варианта с возвышенности — отсутствием опускания пятки ниже пола. От бега на месте — медленным темпом и акцентом на подъёме пятки.
Чем можно заменить
- Подъёмы на носки двумя ногами с возвышенности — Для двусторонних подъёмов на носки с возвышенности без ходьбы.
- Подъёмы на икры стоя с резинкой — Для подъёмов на икры стоя с сопротивлением резинки.
- Подъёмы на носки сидя с гирей — Для подъёмов на носки сидя с гирей и согнутыми коленями.