Какие мышцы работают

Мышцы живота контролируют положение таза и сгибание туловища. Сгибатели бёдер помогают приблизить колени к корпусу.

Мышцы плечевого пояса и рук удерживают опору на ладонях. Ягодицы и другие мышцы корпуса помогают вернуть устойчивую планку.

Техника выполнения

Надёжно закрепите петли и выставьте одинаковую длину ремней. Поместите стопы в петли так, чтобы они не выскальзывали.
Поставьте ладони под плечами и примите планку на прямых руках. Поднимите колени, соберите живот и удерживайте таз без провисания.
Согните колени и направьте их вперёд под корпус. Таз может немного подняться, но плечи остаются над опорой рук.
Остановитесь на глубине, которую можете удержать без раскачивания ремней и потери контроля спины.
Медленно вытяните ноги назад до устойчивой планки. Не позволяйте пояснице провалиться в конце возврата.
Повторите, а после серии поставьте колени на пол и спокойно освободите стопы.

Колени остаются прямыми, а таз высоко поднимается. Это уже вариант pike, а не описанное сгибание коленей.
Поясница провисает при возврате. Сократите амплитуду и восстановите планку.
Ремни раскачиваются из-за рывка. Замедлите движение.
Ладони далеко уходят от плеч и опора теряется. Настройте исходное положение.
Стопы скользят в петлях. Остановитесь и проверьте их посадку.

На видео представлен pike: таз поднимается вверх при более прямых ногах. Здесь описано скручивание с согнутыми коленями; это другой вариант в тех же петлях.
Косое скручивание направляет колени к одному локтю. В прямой версии колени идут под центр корпуса.
Если планка в петлях пока неустойчива, сначала освоите её удержание без подтягивания коленей.

Усложняйте движение за счёт контролируемой амплитуды, а не скорости. Заканчивайте подход до потери опоры рук или положения поясницы.

Сгибание коленей отличает прямое скручивание от pike с более прямыми ногами. Косая версия дополнительно меняет направление коленей.

Подтягивание колен к груди в TRX — Для близкого варианта подтягивания коленей в петлях.
Косые скручивания в TRX — Для косого направления коленей в TRX.
Подтягивание коленей на фитболе — Для подтягивания коленей с опорой ног на фитбол.