Fit PushСведения рук с гантелями лёжа на полу: техника выполнения
Сведения с гантелями на полу — движение рук по дуге от сторон к положению над грудью. Локти остаются немного согнутыми, поэтому упражнение отличается от жима. Основную работу выполняют грудные мышцы, а пол ограничивает опускание верхней части рук. Дотягивать сами гантели до пола не нужно: важнее сохранять угол в локтях и контроль плеч.
Какие мышцы работают
Большая грудная мышца сводит плечи перед туловищем; передняя часть дельтовидной мышцы помогает этому движению. Руки движутся в плечевых суставах, а не выпрямляются из глубокого сгибания локтей.
Мышцы рук удерживают небольшой изгиб локтя и положение кисти. Их стабилизирующая работа не превращает сведения в упражнение с активным разгибанием рук, как при жиме.
Техника выполнения
- Лягте на спину на устойчивую поверхность, при необходимости подложив коврик. Согните колени, поставьте стопы на пол и подготовьте две гантели, которыми можете управлять без рывка.
- Расположите гантели над грудью ладонями друг к другу. Удерживайте плечи на опоре, не поднимая их к ушам.
- Немного согните локти и запомните этот угол. Он должен оставаться примерно одинаковым при разведении и обратном сведении.
- Медленно разводите руки в стороны по дуге. Обе стороны опускаются согласованно, кисти не заваливаются под весом гантелей.
- Остановитесь при мягком касании верхней части рук пола либо раньше, если дальше теряется комфорт и контроль. Не пытайтесь прижать к полу кисти со снарядами.
- Сведите руки по той же дуге обратно над грудью. Не сгибайте локти сильнее для перехода в жим и не сталкивайте гантели в верхней точке.
Частые ошибки
- Гантели тянут к полу, хотя верхняя часть рук уже упёрлась в него. Заканчивайте разведение по положению плеча, не докручивая кисти вниз.
- По мере утомления локти сгибаются всё сильнее, а вес выжимается вверх. Возьмите более лёгкие гантели, позволяющие сохранить дугу сведения.
- Локти полностью выпрямлены и жёстко зафиксированы. Верните небольшой изгиб и удерживайте его без изменения от повтора к повтору.
- Руки падают на пол в конце разведения. Замедлите нижнюю часть движения: опора не должна служить местом для удара и отскока.
- Плечи приподнимаются к ушам или отрываются от опоры. Сократите амплитуду и восстановите устойчивое положение до следующего сведения.
- Гантели ударяются друг о друга над грудью. Завершайте дугу плавно, не используя столкновение для остановки веса.
Нюансы выполнения
- Точка касания зависит от длины рук и выбранного изгиба локтей. Ориентир — верхняя часть руки у пола, а не обязательное касание обеими гантелями поверхности.
- На скамье под плечами нет такого ограничителя глубины. Перенос упражнения с пола на скамью требует заново выбрать амплитуду, даже если вес остаётся прежним.
- Сведение вверх и разведение вниз выполняются с близким углом в локте. Вариант, где вниз делают разведение, а вверх жим, сочетает два движения и здесь не описывается.
Как подобрать нагрузку
Для начала выберите вес, с которым локти сохраняют угол по всей дуге. Не переносите автоматически рабочие гантели из жима в сведения. Пол ограничивает глубину, но сам по себе не делает любой вес подходящим и не отменяет необходимость прекратить болезненное движение.
Чем отличается этот вариант
По сравнению со сведениями на горизонтальной скамье здесь верхняя часть рук встречает пол. По сравнению с жимом гантелей на полу локти почти не меняют угол. В пек-деке человек сидит с опорой спины, а движение направляется конструкцией тренажёра.
Чем можно заменить
- Сведения рук с гантелями лёжа — Если нужна версия на горизонтальной скамье. Сохраняется дуга сведения, но глубину без ограничителя пола приходится контролировать самостоятельно.
- Жим гантелей лёжа на полу — Для жимового движения с теми же гантелями и опорой на пол. Локти активно сгибаются и разгибаются, поэтому это другая механика работы груди и рук.
- Сведение рук в тренажере пек-дек — Если удобнее сводить руки сидя с опорой спины и заданным направлением. Настройки сиденья и рукояток подбираются под конструкцию тренажёра.