Fit PushТяга гантелей в упоре лёжа: техника выполнения
Тяга гантелей в упоре лёжа, или renegade row, соединяет высокую планку с поочерёдной тягой одной рукой к рёбрам. Мышцы спины поднимают гантель, а мышцы корпуса удерживают таз и грудь от поворота. Опорная рука остаётся под плечом. В этом варианте между тягами нет обязательных отжиманий, а вес ограничивается устойчивостью планки.
Какие мышцы работают
Широчайшие и мышцы верхней части спины участвуют в тяге, задние дельты и сгибатели локтя помогают поднять гантель. Предплечья удерживают рукоятки.
Пресс и косые мышцы сопротивляются развороту туловища. Вместе с ягодичными они поддерживают линию корпуса, пока на полу остаются одна рука и обе стопы.
Техника выполнения
- Выберите лёгкие устойчивые гантели с гранями, которые не катятся по полу. Поставьте их примерно на ширине плеч на нескользкой поверхности.
- Из положения на коленях обхватите рукоятки ладонями друг к другу. Выйдите в высокую планку: кисти под плечами, стопы шире таза, голова, таз и пятки в одной линии.
- Подготовьте пресс и ягодичные к удержанию корпуса. Надавите опорной рукой вниз через гантель, не заваливаясь в плечо.
- Другой рукой подтяните гантель к рёбрам, ведя локоть рядом с боком. Подъём заканчивается до того, как таз или грудь начинают поворачиваться.
- Плавно верните гантель под плечо. Сначала восстановите устойчивую опору на неё, затем выполняйте тягу другой рукой.
- Чередуйте стороны без отжиманий и рывков. Для завершения опустите колени на пол и только после этого отпускайте гантели.
Частые ошибки
- Провисать тазом после отрыва одной гантели.
- Разворачивать грудь и таз к потолку ради более высокого подъёма.
- Начинать следующую тягу до устойчивой постановки предыдущей гантели.
- Использовать катящиеся круглые гантели как опору для веса тела.
- Дёргать плечом с весом, который получается поднять только ценой потери планки.
Нюансы выполнения
- Высота тяги вторична по отношению к устойчивости корпуса. Не обязательно поднимать локоть как можно выше.
- Более широкая постановка стоп облегчает сохранение равновесия. Сужение стойки усложняет удержание и не нужно на этапе освоения.
- Здесь «упор лёжа» означает высокую планку, а не положение грудью на скамье.
- Выполняйте тяги поочерёдно, сохраняя высокую планку. Отжимание между ними — отдельное усложнение, а не обязательная часть повторения.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте высокую планку и обычную тягу по отдельности. Затем соединяйте их с небольшим весом, который не разворачивает корпус.
Для упрощения можно оставить колени на полу, сохраняя устойчивую опору рукой и ровное туловище. Если корпус всё равно разворачивается или провисает, тренируйте планку и тягу по отдельности.
Не выбирайте гантели по весу привычной тяги с опорой на скамью: в планке к тяге добавляется другая задача удержания тела.
Чем отличается этот вариант
В тяге гантелей с опорой грудью скамья поддерживает туловище, поэтому высокую планку удерживать не нужно. В тяге стоя корпус тоже стабилизируется, но нет переноса веса тела на одну руку. Тяга гири с рукой и коленом на скамье позволяет отдельно отработать одностороннее тяговое движение.
Чем можно заменить
- Тяга гантелей с опорой на грудь — Тяга с поддержкой груди без удержания планки.
- Тяга гантелей в наклоне обратным хватом — Тяга двух гантелей в наклоне стоя.
- Тяга гири одной рукой с опорой на скамью — Односторонняя тяга с устойчивой опорой на скамью.