Fit PushТяга гири одной рукой с опорой на скамью: техника выполнения
Тяга гири одной рукой с опорой на скамью выполняется с ладонью и коленом неработающей стороны на скамье, а противоположной стопой на полу. Свободная рука подтягивает гирю к поясу. Основную тяговую работу выполняют мышцы спины, помогают сгибатели локтя. Три точки опоры позволяют удерживать корпус без его поворота вслед за гирей.
Какие мышцы работают
Широчайшая помогает вести плечо рабочей руки назад. Трапециевидные и ромбовидные сопровождают движение лопатки; задняя дельта и сгибатели локтя помогают тяге.
Предплечье удерживает дужку гири. Мышцы корпуса сохраняют положение между опорной рукой, коленом и стопой: скамья поддерживает тело, но не должна становиться осью для его вращения.
Техника выполнения
- Поставьте скамью устойчиво и расположите гирю со стороны рабочей руки. Оставьте место для её опускания, чтобы корпус гири не задевал ножки скамьи.
- Положите на скамью ладонь и колено одной стороны. Противоположную стопу поставьте на пол немного в стороне для устойчивости.
- Возьмите дужку гири свободной рукой и опустите руку под плечом. Выровняйте спину и шею; опорной ладонью уверенно давите в скамью.
- Ведите локоть назад рядом с боком, поднимая гирю к поясу. Грудь не разворачивается вверх, а плечо не поднимается к уху.
- Медленно разогните руку и верните гирю вниз. Рабочая лопатка может двигаться вперёд, но корпус не проваливается и гиря не уходит в маятник.
- Поставьте гирю на пол перед сменой положения. Переставьте опорные руку и колено и повторите другой стороной.
Частые ошибки
- Разворачивать грудь вслед за гирей вместо движения одной рабочей руки.
- Тянуть гирю к плечу как при сгибании на бицепс, оставляя локоть впереди.
- Терять давление опорной ладонью и заваливаться к скамье.
- Переставлять колено с тяжёлой гирей на весу, не восстановив устойчивость.
Нюансы выполнения
- На скамье находятся рука и колено одной стороны; гиря — в противоположной руке. Не путайте эту постановку с опорой свободным предплечьем на бедро.
- Гиря удерживается за дужку и висит под кистью. Перекладывать её на предплечье, как перед жимом, здесь не нужно.
- Возврат такой же управляемый, как подъём. Не пытайтесь получить следующий повтор за счёт раскачивания гири.
Как подобрать нагрузку
Начните с гири, которую можно остановить возле пояса без разворота плеч. Устойчивое положение должно сохраняться в обе стороны движения.
Если одна из трёх опор теряется или тело начинает поворачиваться, закончите подход и пересмотрите нагрузку. При боли движение прекращают; сохраняющуюся проблему стоит обсудить со специалистом.
Чем отличается этот вариант
В этом варианте руку и колено поддерживает скамья. В тяге гири с упором возле колена обе стопы находятся на полу, а свободное предплечье лежит на бедре. Грудная опора под две гантели — ещё один способ поддержки, но уже для одновременной работы рук.
Чем можно заменить
- Тяга гири одной рукой с упором об колено — Тяга гири с опорой предплечья на бедро, без скамьи.
- Тяга гантелей с опорой на грудь — Двусторонняя тяга гантелей с поддержкой груди.
- Тяга гантелей в наклоне обратным хватом — Две гантели с обратным хватом без опоры.