Fit PushТяга гири одной рукой с упором об колено: техника выполнения
Тяга гири одной рукой с упором об колено выполняется стоя в широкой стойке: свободное предплечье опирается на бедро возле колена, а другая рука тянет гирю к поясу. Работают мышцы спины и сгибатели локтя. Обе стопы остаются на полу; скамья для этого варианта не нужна.
Какие мышцы работают
Широчайшая ведёт рабочее плечо назад, мышцы между лопатками управляют движением лопатки. Задняя дельта и сгибатели локтя помогают подъёму гири.
Предплечье рабочей руки удерживает дужку. Мышцы корпуса и ног сохраняют наклон и стойку, пока свободная рука опирается на бедро; полноценной грудной поддержки здесь нет.
Техника выполнения
- Поставьте стопы достаточно широко и устойчиво, оставив место для гири. Слегка согните колени и отведите таз назад.
- Наклоните корпус и положите свободное предплечье на одноимённое бедро чуть выше колена. Не переносите колено на скамью: обе ноги остаются на полу.
- Возьмите гирю противоположной рукой за дужку. Опустите рабочую руку, сохраняя ровную спину и спокойное положение головы.
- Потяните локоть назад к боку, поднимая гирю к поясу. Не разворачивайте грудь вверх и не распрямляйте ноги для помощи подъёму.
- Плавно верните гирю вниз до вытяжения руки. Сохраните опору предплечьем и не запускайте гирю в раскачивание между ногами.
- Поставьте гирю, затем поменяйте опорную и рабочую стороны. Восстановите устойчивую стойку до нового подхода.
Частые ошибки
- Ставить колено и ладонь на скамью — это техника другого варианта, а не упора возле колена.
- Поворачивать туловище к потолку, чтобы поднять гирю выше.
- Отталкиваться от бедра свободной рукой одновременно с выпрямлением ног.
- Разгонять гирю между ногами и использовать её инерцию для следующей тяги.
Нюансы выполнения
- Слова «упор об колено» обозначают показанную опору предплечьем на бедро рядом с коленом. Не нужно давить локтем в сам коленный сустав.
- Ширину стойки выбирайте так, чтобы стопы не смещались, а гиря не задевала ноги. Поддержка должна быть готова до начала тяги.
- Лопатка рабочей стороны движется вместе с рукой. Это не повод поворачивать всю грудную клетку вслед за ней.
Как подобрать нагрузку
Не переносите автоматически вес из варианта со скамьёй: здесь другая опора, а ноги продолжают удерживать наклон.
Если предплечье соскальзывает или опора на бедро неприятна, используйте скамью в отдельном варианте тяги. Не компенсируйте неустойчивость более сильным давлением на колено.
Чем отличается этот вариант
Главное отличие от тяги гири с опорой на скамью — способ поддержки: предплечье на бедре и две стопы на полу вместо руки и колена на скамье. Тяга двух гантелей стоя вообще не оставляет свободную руку для опоры. При грудной поддержке нагрузка удерживается уже самой скамьёй.
Чем можно заменить
- Тяга гири одной рукой с опорой на скамью — Другой способ опоры при тяге одной гири — рука и колено на скамье.
- Тяга гантелей в наклоне обратным хватом — Тяга двух гантелей без опоры свободной рукой.
- Тяга гантелей с опорой на грудь — Грудная опора и одновременная тяга двумя руками.