Fit PushТяга гирь в наклоне на задние дельты: техника выполнения
Тяга гирь в наклоне на задние дельты выполняется с двумя гирями и заметным сгибанием локтей. Сохраняйте наклон туловища, отводите локти наружу и назад, затем плавно опускайте снаряды. Это не разведение почти прямых рук: гири поднимаются ближе к бокам тела за счёт тяги. Нагрузка должна позволять двигаться без подброса корпусом.
Какие мышцы работают
Задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины участвуют в движении плеч назад и контроле лопаток.
Сгибатели локтя помогают поднимать гири, предплечья удерживают рукояти. Мышцы туловища и ног сохраняют наклон без дополнительной опоры.
Техника выполнения
- Возьмите две лёгкие гири, по одной в каждую руку. Встаньте на ровном полу, оставив место для свободного движения снарядов.
- Слегка согните колени и отведите таз назад. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной и голову на одной линии с ней.
- Опустите руки под плечами. Обе гири висят свободно, не лежат на коленях и не опираются на пол между повторениями.
- Сгибайте локти, направляя их наружу и назад. Подводите гири к бокам туловища, не сводя локти вплотную к рёбрам.
- Остановитесь, когда плечи остаются под контролем, а наклон корпуса не меняется. Не пытайтесь завести локти как можно дальше за спину.
- Плавно разогните руки, возвращая гири вниз. Повторите тягу без толчка ногами и без подъёма туловища.
Частые ошибки
- Разводить почти прямые руки в стороны вместо сгибания локтей.
- Прижимать локти к талии и менять широкую тягу на обычную тягу к поясу.
- Разгибать спину и колени для подбрасывания тяжёлых гирь.
- Задирать голову или округлять поясницу по мере утомления.
Нюансы выполнения
- Главное различие с разведением — меняющийся угол локтя. Гири не нужно вести широкой дугой на вытянутых руках.
- Широкая траектория не требует предельного отведения плеч. Подбирайте её по контролируемому движению, без болезненного увода локтей.
- Удержание наклона — отдельное требование. Если спина устаёт раньше плеч, завершайте серию, а не продолжайте всё более вертикально.
Как подобрать нагрузку
Используйте вес, с которым можно остановить гири в верхней точке без рывка. Он может быть меньше привычной нагрузки в тяге к поясу.
Увеличивайте нагрузку только при неизменном наклоне и плавном возвращении. При боли в спине или плече закончите подход.
Чем отличается этот вариант
Вариант использует две гири и широкое движение согнутых локтей. Разведение резинки в наклоне сохраняет локти почти неподвижными, а тяга к лицу переносит сопротивление на блок или внешнее крепление.
Чем можно заменить
- Задние дельты в наклоне с резинкой — Разведение с резинкой под стопами: похожая область работы, но почти неизменный угол локтей.
- Тяга с верхнего блока к лицу — Тяга каната к лицу из положения стоя без удержания наклона.
- Тяга резинки к лицу — Сидячая тяга резинки к лицу с креплением вокруг стоп.