Fit PushТяга к груди в наклоне с гантелями: техника выполнения
Тягу к груди в наклоне с гантелями выполняют с локтями, направленными в стороны. Удерживая наклон туловища, подтяните гантели к верхней части корпуса и плавно опустите обратно. Это тяга со сгибанием локтей, а не разведение прямых рук. Выбирайте небольшой вес, позволяющий сохранять положение спины и не подбрасывать гантели движением таза.
Какие мышцы работают
Задние пучки дельтовидных мышц участвуют в движении плеч назад. Средняя часть трапециевидных и ромбовидные мышцы сближают лопатки.
Сгибатели локтей помогают тяге, предплечья удерживают гантели. Мышцы живота и спины поддерживают устойчивый наклон.
Техника выполнения
- Возьмите две лёгкие гантели и поставьте стопы устойчиво. Оставьте достаточно места по сторонам для локтей.
- Отведите таз назад, немного согните колени и наклонитесь с нейтральной спиной. Направьте взгляд в пол перед собой.
- Опустите руки под плечами. Держите кисти ровно, не заламывая их под весом.
- Подтяните гантели к верхней части туловища, разводя локти в стороны. Сохраняйте наклон и не поднимайте плечи рывком.
- Остановитесь в удобной верхней точке без выталкивания головы вперёд и чрезмерного отвода локтей за спину.
- Плавно разогните руки и повторите. После серии выпрямитесь, сохраняя контроль гантелей.
Частые ошибки
- Локти прижимают к бокам и тянут вес к тазу. Для показанного варианта направляйте их в стороны.
- Руки разводят почти прямыми. Сохраняйте характер тяги со сгибанием локтей.
- Туловище раскачивается. Уменьшите вес и зафиксируйте наклон.
- Плечи подбрасываются к ушам. Замедлите подъём.
- Кисти сильно сгибаются. Удерживайте их продолжением предплечий.
Нюансы выполнения
- Широкое направление локтей отличает эту тягу от обычной тяги гантелей к поясу. Не переносите на неё привычный тяжёлый рабочий вес.
- Лопатки могут сближаться при подъёме и расходиться при опускании. Это не должно сопровождаться округлением и разгибанием всего туловища.
- Не требуется касаться гантелями груди. Верхнюю точку выбирают по контролю плеч и сохранению наклона.
Как подобрать нагрузку
Начните с лёгких гантелей и спокойной серии. Сначала добейтесь одинакового направления локтей и медленного опускания. Если для завершения повторения приходится выпрямляться или дёргать плечами, уменьшите нагрузку вместо попытки поднять вес любой ценой.
Чем отличается этот вариант
От обычной тяги гантелей отличается локтями в стороны и направлением к верхней части туловища. От обратных разведений — заметным сгибанием локтей. От тяги в Смите — независимыми свободными снарядами.
Чем можно заменить
- Тяга на заднюю дельту в Смите — Для тяги на заднюю дельту с грифом в направляющих Смита.
- Тяга в TRX на заднюю дельту — Для тяги на заднюю дельту в петлях с регулировкой нагрузки углом тела.
- Тяга гантели в наклоне по одной руке прямым хватом — Для одноручной тяги с опорой; направление локтя и акцент движения отличаются.