Fit PushТяга в TRX на заднюю дельту: техника выполнения
Тягу в TRX на заднюю дельту выполняют лицом к креплению, отклонив прямое тело назад. Подтягивайте себя к рукоятям с локтями в стороны, выводя кисти к уровню лица, как в демонстрации. Затем плавно разгибайте руки. Сохраняйте ровное туловище без рывка тазом; для облегчения встаньте более вертикально и уменьшите угол отклонения.
Какие мышцы работают
Задние пучки дельтовидных мышц участвуют в отведении плеч назад. Мышцы между лопатками помогают подтянуть туловище к рукоятям.
Мышцы вращательной манжеты контролируют положение плеч, сгибатели локтей помогают тяге. Мышцы живота и ног удерживают тело прямым.
Техника выполнения
- Проверьте крепление TRX и одинаковую длину строп. Встаньте лицом к точке крепления и возьмите обе рукояти.
- Поставьте стопы устойчиво и осторожно отклонитесь назад на натянутых стропах. Начните с небольшого угла тела.
- Соберите живот и удерживайте туловище в одной линии с ногами. Руки направлены к креплению.
- Подтяните тело к рукоятям, сгибая локти и разводя их в стороны. Кисти поднимаются к уровню лица, без насильственного выворачивания плеч.
- Завершите движение в комфортном положении, не выталкивая голову вперёд между рукоятями. Сохраняйте стопы на месте.
- Плавно разогните руки и вернитесь в наклон. После серии шагните в более вертикальное положение и разгрузите стропы.
Частые ошибки
- Тело подбрасывают разгибанием таза. Уменьшите угол наклона и тяните плавно.
- Локти опускаются вдоль боков. Сохраняйте их направленными в стороны для этого варианта.
- Голова выдвигается к рукоятям. Удерживайте шею продолжением туловища.
- Стропы провисают. Сохраняйте равномерное натяжение.
- Руки резко выпрямляются, тело падает назад. Контролируйте возвращение.
Нюансы выполнения
- В показанном варианте тяга высокая, а кисти выходят к лицу. Это отличается от низкой тяги TRX к бокам туловища.
- Локти здесь сгибаются. Не заменяйте движение разведением прямых рук в букву T или подъёмом в букву Y.
- Точку завершения определяет комфорт плеч. Не пытайтесь принудительно увести кисти далеко за голову ради повторения внешнего вида кадра.
Как подобрать нагрузку
Начните почти вертикально и выполните несколько спокойных повторений. Более сильный наклон повышает требование к силе и контролю, поэтому меняйте положение стоп постепенно. Если таз провисает или плечи приходится выворачивать, упростите угол и уменьшите амплитуду.
Чем отличается этот вариант
От обычной низкой тяги в TRX отличается локтями в стороны и кистями у лица. От тяги гантелей — перемещением собственного тела на стропах. От Y-подъёма — сгибанием локтей.
Чем можно заменить
- Тяга к груди в наклоне с гантелями — Для тяги на заднюю дельту с гантелями в наклоне.
- Тяга на заднюю дельту в Смите — Для тяги на заднюю дельту в Смите.
- Y-подъём в TRX — Для отдельного подъёма рук в TRX в форме Y; траектория и работа локтей отличаются.