Fit PushТяга на заднюю дельту в Смите: техника выполнения
Тягу на заднюю дельту в Смите выполняют в наклоне, удерживая гриф прямым хватом и направляя локти в стороны. Подтяните гриф к верхней части живота или нижней части груди в пределах удобной амплитуды. Плавно опустите его, сохраняя угол туловища. Направляющие задают путь грифа, поэтому положение стоп и наклон нужно настроить до рабочего подхода.
Какие мышцы работают
Задние пучки дельтовидных мышц участвуют в движении плеч назад при разведённых локтях. Трапециевидные и ромбовидные мышцы двигают лопатки.
Сгибатели локтей помогают тяге. Мышцы предплечий удерживают гриф, а мышцы туловища и ног сохраняют положение в наклоне.
Техника выполнения
- Установите гриф Смита на удобную высоту и настройте нижние ограничители. Начните с минимального веса.
- Возьмите гриф прямым хватом, достаточно широким для движения локтей в стороны. Кисти не должны болезненно заламываться.
- Снимите гриф с фиксаторов и отведите таз назад, слегка согнув колени. Подберите положение стоп под траекторию направляющих.
- Сохраняя наклон, подтяните гриф к верхней части живота или нижней груди. Локти расходятся в стороны, лопатки сближаются.
- Остановитесь до рывка плечами или выпрямления туловища. Плавно опустите гриф к исходному уровню.
- Повторите и после серии надёжно верните гриф на фиксаторы. Проверьте опору штанги, прежде чем отпускать руки.
Частые ошибки
- Локти прижимают к туловищу. Настройте хват и ведите их в стороны для показанного варианта.
- Корпус разгибается на каждом повторе. Снизьте вес и сохраните наклон.
- Положение стоп заставляет гриф задевать колени. Перенастройте стойку с лёгкой нагрузкой.
- Плечи поднимаются резким шрагом. Уменьшите темп и вес.
- Гриф отпускают до фиксации. Сначала убедитесь, что крюки надёжно зацеплены.
Нюансы выполнения
- Направляющие уменьшают свободу траектории грифа, но не поддерживают вашу спину. Наклон по-прежнему удерживается мышцами туловища.
- В видео локти идут широко. Не путайте это с тягой обратным хватом к поясу, где направление плеч другое.
- Не стремитесь отвести локти как можно дальше за спину. Сохраняйте удобное положение плеч и контролируемую верхнюю точку.
Как подобрать нагрузку
Подберите настройку с лёгким грифом до добавления блинов. Для задней дельты используйте вес, не требующий разгибания корпуса или рывка. Повышайте нагрузку только при одинаковом наклоне и надёжном завершении подхода на фиксаторах.
Чем отличается этот вариант
От тяги Смита обратным хватом отличается прямым хватом и локтями в стороны. От тяги гантелей на заднюю дельту — общим грифом с заданной траекторией. От шрагов — сгибанием локтей и движением плеч назад.
Чем можно заменить
- Тяга к груди в наклоне с гантелями — Для аналогичного широкого направления локтей со свободными гантелями.
- Тяга в TRX на заднюю дельту — Для тяги в петлях с собственным весом.
- Тяга в наклоне обратным хватом в тренажере Смита — Для тяги в Смите обратным хватом к поясу с другим направлением локтей.