Fit PushТяга резинки сидя: техника выполнения
Тяга резинки сидя — горизонтальная тяга с пола, в которой резинка огибает стопы, а обе руки приближаются к поясу. Ноги создают опору для ленты, спина сохраняет устойчивое положение. В отличие от верхней тяги сидя, здесь локти движутся назад, а не вниз от положения над головой; отдельное крепление не требуется.
Какие мышцы работают
Широчайшие и задние дельты участвуют в движении плеч назад, а трапециевидные и ромбовидные сопровождают движение лопаток. Обе руки тянут концы резинки к поясу.
Бицепсы и другие сгибатели локтя помогают тяге. Сидя на полу, вы удерживаете положение корпуса относительно стоп, вокруг которых проходит резинка: раскачивание туловища не должно заменять работу рук и спины.
Техника выполнения
- Сядьте на ровный пол и вытяните ноги вперёд. Разместите середину подходящей резинки вокруг стоп так, чтобы она не соскальзывала к носкам.
- Возьмите концы обеими руками, оставив лёгкое начальное натяжение. Выпрямите туловище; при необходимости слегка согните колени.
- На выдохе направьте локти назад вдоль рёбер и приблизьте кисти к поясу. Лопатки естественно сближаются.
- Остановитесь, пока сохраняется посадка и не требуется откинуться назад. Не поднимайте плечи и не загибайте кисти.
- Медленно вытяните руки вперёд, сопротивляясь обратной тяге резинки. Перед окончанием упражнения снимите натяжение, затем уберите резинку со стоп.
Частые ошибки
- Зацеплять резинку только за кончики стоп.
- Откидываться назад, чтобы дотянуть кисти до пояса.
- Дёргать резинку кистями при неподвижных локтях.
- Полностью отпускать её под натяжением.
Нюансы выполнения
- Используйте саму ленту, пригодную для такой опоры, а не надевайте рукояти на стопы: они могут соскользнуть.
- Небольшой сгиб коленей допустим, если так легче сохранить положение спины.
- Главное движение выполняют руки и лопатки; туловище не раскачивается между наклоном и отклонением.
Как подобрать нагрузку
Возьмите сопротивление, при котором руки возвращаются вперёд плавно, а туловище не складывается за ними. Более тугая лента не должна заставлять откидываться назад.
Увеличивайте сложность постепенно, сохраняя одинаковую рабочую длину справа и слева. Не растягивайте ленту сверх ограничения производителя.
Чем отличается этот вариант
Резинка огибает стопы, поэтому отдельное крепление не нужно. В горизонтальной тяге стоя ленту можно закрепить перед собой на внешней опоре. Если закрепить её над головой сидящего человека, получится верхняя тяга с другим направлением движения рук.
Чем можно заменить
- Тяга резинки стоя на спину — Горизонтальная тяга стоя с внешним креплением.
- Тяга в наклоне двумя руками с резинкой — Двухручная тяга в наклоне с резинкой под стопами.
- Тяга одной рукой сверху с резинкой сидя на полу — Одноручная верхняя тяга сидя, когда нужна другая траектория.