Fit PushТяга штанги к подбородку: техника выполнения
В тяге штанги к подбородку гриф поднимается от бёдер вдоль тела, а локти направляются наружу и вверх. Достаточно поднять его до уровня, при котором локти остаются чуть ниже плеч: касание подбородка не является целью. Используйте удобный хват сверху примерно на ширине плеч и опускайте штангу спокойно, без раскачивания корпуса.
Какие мышцы работают
Дельтовидные мышцы и верхняя часть трапеций участвуют в подъёме. Бицепсы и другие сгибатели локтя помогают вести гриф вверх.
Предплечья обеспечивают хват, мышцы корпуса удерживают туловище вертикально. Тяга не должна выполняться за счёт разгибания поясницы.
Техника выполнения
- Подготовьте лёгкую штангу. Если используете разборный гриф, проверьте закрепление дисков перед подходом.
- Возьмитесь хватом сверху примерно на ширине плеч. Расположите гриф перед бёдрами, оставив руки опущенными.
- Встаньте устойчиво и удерживайте спину в нейтральном положении. Не запрокидывайте голову.
- Начните подъём локтями вверх и в стороны. Штанга перемещается близко к туловищу, а кисти остаются ниже локтей.
- Закончите тягу до подъёма локтей выше плеч. Если раньше появляется дискомфорт, не дотягивайте снаряд до намеченной высоты.
- Медленно верните гриф к бёдрам. Не ударяйте им по ногам и не используйте отскок для следующего повторения.
Частые ошибки
- Брать гриф настолько узко, что кисти приходится сильно заламывать.
- Поднимать штангу рывком с одновременным разгибанием ног.
- Отклоняться назад для завершения тяжёлого повторения.
- Подводить подбородок к грифу, вытягивая шею вперёд.
Нюансы выполнения
- Обе кисти связаны жёстким грифом. Удобную ширину подберите до начала серии, а не перехватывайте штангу на весу.
- Высота грифа зависит от длины рук и выбранного хвата. Не ориентируйтесь на обязательное касание верхней части груди или подбородка.
- Это контролируемая тяга для плечевого пояса, а не взятие штанги на грудь. Подрыв ногами и ловля грифа в неё не входят.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте спокойный подъём и опускание с небольшим весом. Прогрессировать стоит только при сохранении той же траектории.
При боли остановитесь. Другой хват или инвентарь иногда удобнее, но не стоит продолжать болезненные повторения в надежде приспособиться по ходу подхода.
Чем отличается этот вариант
Тяга со штангой отличается от гантелей общей рукоятью для двух рук. Резинка сохраняет вертикальную тягу, но сопротивляется растяжению. Отведение гантелей в стороны меняет и траекторию, и работу локтя.
Чем можно заменить
- Тяга гантелей к подбородку — Два раздельных снаряда позволяют иначе подобрать положение кистей.
- Тяга с резинкой стоя к подбородку — Резинка под стопами вместо грифа и дисков.
- Отведение рус с гантелями в стороны стоя по одной руке — Отведения по одной руке: акцент на боковом подъёме без выраженного сгибания локтей.