Fit PushТяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения
Тягу штанги в наклоне обратным хватом выполняют, удерживая гриф ладонями вперёд и вверх. Отведите таз назад, слегка согните колени и зафиксируйте наклон. Подтяните штангу к животу, направляя локти назад близко к туловищу, затем плавно опустите. Не выпрямляйтесь при каждом повторении и не превращайте тягу в сгибание рук за счёт одного движения локтей.
Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы спины и задние пучки дельтовидных мышц участвуют в движении плеч назад. Трапециевидные и ромбовидные мышцы сближают лопатки.
Бицепсы и другие сгибатели локтей помогают тяге. Мышцы предплечий удерживают гриф, мышцы туловища и ног сохраняют положение в наклоне.
Техника выполнения
- Подготовьте штангу с закреплёнными блинами. Примите устойчивую стойку и выберите небольшой вес для настройки хвата.
- Возьмите гриф обратным хватом на удобной ширине. Ладони направлены вперёд и вверх, кисти не заламываются.
- Отведите таз назад и слегка согните колени. Сохраните нейтральную спину и удерживайте гриф на опущенных руках перед ногами.
- Подтяните штангу к животу, ведя локти назад вдоль боков. Лопатки сближаются, а угол туловища остаётся примерно одинаковым.
- Остановитесь до необходимости выпрямиться или резко поднять плечи. Плавно опустите гриф, позволяя рукам разогнуться.
- Повторите без толчка ногами. После серии аккуратно поставьте штангу на пол или подготовленные опоры.
Частые ошибки
- Корпус выпрямляется вместе со штангой. Снизьте нагрузку и удерживайте наклон.
- Гриф поднимают сгибанием кистей. Сохраняйте их ровными.
- Локти разводят широко в стороны. Для этого варианта ведите их ближе к бокам.
- Поясница округляется. Прервите серию и восстановите положение таза.
- Вес бросают в нижнюю точку. Контролируйте опускание.
Нюансы выполнения
- Обратный хват меняет положение предплечий и может по-разному ощущаться в кистях. Подбирайте ширину без принудительного разворота рук.
- Не требуется обязательно ударять грифом по животу. Завершайте тягу там, где сохраняются наклон и спокойное положение плеч.
- Лопатки двигаются по грудной клетке, но всё туловище не должно раскачиваться вслед за ними. Разделяйте эти два движения.
Как подобрать нагрузку
Начните с лёгкого веса, позволяющего держать наклон весь подход. Увеличивайте нагрузку постепенно после освоения хвата и медленного возвращения. Если предплечья или положение спины мешают контролю, используйте более лёгкий вариант либо тягу с опорой корпуса.
Чем отличается этот вариант
От тяги прямым хватом отличается ладонями вверх. От тяги в Смите — свободной траекторией штанги. От тяги на заднюю дельту — локтями ближе к бокам и направлением грифа к животу.
Чем можно заменить
- Тяга в наклоне обратным хватом в тренажере Смита — Для обратного хвата с грифом в направляющих Смита.
- Тяга гирями в наклоне — Для тяги двух гирь нейтральным хватом.
- Тяга в рычажном горизонтальная — Для тяги в рычажном тренажёре с опорой груди.