Fit PushУпражнение "Велосипед" для пресса: техника выполнения
«Велосипед» для пресса сочетает скручивание и поворот туловища с попеременным движением ног. Лёжа на спине, направляйте плечо к противоположному согнутому колену, пока другая нога вытягивается над полом. Работают прямая и косые мышцы живота, в движении ног участвуют сгибатели бедра. Держите темп спокойным: касание локтя и колена не обязательно, а тяга руками за голову недопустима.
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота участвует в скручивании, косые — в повороте грудной клетки к противоположной стороне.
Сгибатели бедра участвуют в поочерёдном движении ног. Корпус удерживает таз и поясничный отдел без раскачивания при смене сторон.
Техника выполнения
- Лягте на коврик, согните колени и легко поддержите голову руками. Не тяните локти вперёд за счёт давления на затылок.
- Поднимите согнутые ноги, расположив бёдра примерно вертикально. Сохраните поясницу у коврика.
- Приподнимите лопатки и направьте одно плечо к противоположному колену, поворачивая грудную клетку.
- Одновременно вытяните другую ногу над полом. Опускайте её только настолько, насколько удаётся сохранять положение поясницы.
- Поменяйте стороны: верните вытянутую ногу, вытяните другую и поверните туловище к новому колену.
- После серии согните обе ноги, затем поставьте стопы и опустите плечи на коврик.
Частые ошибки
- Тянуть голову к колену руками, сгибая шею.
- Выпрямлять ногу слишком близко к полу и прогибать поясницу.
- Быстро перебирать ногами без поворота грудной клетки.
- Перекатывать таз с боку на бок при смене ног.
Нюансы выполнения
- Локоть лишь указывает направление. Не добивайтесь обязательного контакта с коленом, если для этого приходится тянуть шею.
- Более высокое или короткое выпрямление ноги помогает сохранить контролируемое положение; низкая траектория не обязательна.
- Стороны меняются плавно. Не добавляйте отдельный мах коленом для разгона следующего скручивания.
Как подобрать нагрузку
Начните с небольшой серии медленных смен сторон. Учитывайте повторы одинаково: каждую сторону отдельно или полный цикл, не смешивая способы.
Остановитесь, если не удаётся удерживать поясницу и координацию. Уменьшите выпрямление ноги, прежде чем увеличивать количество повторений.
Чем отличается этот вариант
В скручивании с поворотами корпуса обе стопы стоят на полу. Здесь ноги движутся в воздухе. Диагональное скручивание в каталоге показывает то же семейство «велосипеда»: другое название не означает отдельной мышечной нагрузки. Русский твист выполняется сидя, без такого чередования ног.
Чем можно заменить
- Скручивание с поворотами корпуса — Стопы на полу, нет чередующегося выпрямления ног.
- Диагональное скручивание — То же семейство велосипеда под другим названием; не новая нагрузка.
- Русский твист с ногами на весу — Повороты сидя с удержанием обеих ног.