Fit PushВертикальные ножницы: техника выполнения
Вертикальные ножницы — попеременные движения вытянутыми ногами вверх-вниз лёжа на спине. Стопы остаются над полом, а туловище удерживается без раскачивания и поясничного прогиба. Ноги не раскрываются в стороны и не скрещиваются между собой. Начните с небольшой амплитуды на удобной высоте: максимальная скорость не является обязательной частью этого упражнения.
Какие мышцы работают
Пресс удерживает туловище и таз, противодействуя прогибу при движении ног.
Сгибатели бедра участвуют в смене высоты ног, квадрицепсы сохраняют колени вытянутыми. Даже при ощущении нагрузки внизу живота работа не ограничивается отдельной его частью.
Техника выполнения
- Лягте на коврик, положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Не зажимайте шею и не тяните подбородок к груди.
- Напрягите живот и сохраните поясницу на полу. Немного приподнимите верх корпуса, если можете удерживать это положение без напряжённого рывка головой.
- Поднимите обе вытянутые ноги на высоту, при которой спина остаётся устойчивой.
- Плавно направьте одну ногу выше, а другую ниже, затем поменяйте их положение. Движение идёт вверх-вниз перед собой.
- Сохраняйте небольшие управляемые махи и продолжайте дышать. Не увеличивайте размах, когда становится трудно удерживать поясницу.
- Закончите серию до утраты формы: согните ноги и опустите их на коврик под контролем.
Частые ошибки
- Прогибаться в пояснице, пытаясь держать пятки совсем близко к полу.
- Делать большие махи с рывками.
- Скрещивать ноги в стороны вместо вертикального чередования.
- Поднимать голову усилием шеи и надолго задерживать дыхание.
Нюансы выполнения
- Чем ниже вытянуты ноги, тем труднее обычно сохранить положение туловища. Приподнимите их выше, если контроль начинает теряться.
- Небольшой сгиб коленей — допустимое облегчение. Он отличается от варианта с выраженным поочерёдным сгибанием ног.
- Скорость может быть умеренной. Важно, чтобы движение ног не передавалось в раскачивание таза.
Как подобрать нагрузку
Используйте короткие серии с отдыхом. Не продолжайте ради секундомера после появления вынужденного прогиба.
Осваивайте упражнение без утяжелителей. При боли в пояснице или шее остановитесь и подберите более посильное положение.
Чем отличается этот вариант
Вертикальные ножницы отличаются от горизонтального скрещивания направлением движения. От холлоу-холда они отличаются непрерывной работой ног, а от обратного скручивания — неподвижным тазом.
Чем можно заменить
- Поочередный подъём согнутых ног — Поочерёдное опускание согнутых ног с более коротким рычагом.
- Холлоу-холд — Статическое положение без непрерывных махов.
- Подъём ног (таза) лёжа на спине на скамье — Движение ног и таза с опорой верхом спины на скамью.