Fit PushВоздушные приседания с подьемом бедра попеременно: техника выполнения
Приседание с попеременным подъёмом бедра сочетает обычный присед без отягощения и подъём одного колена при выпрямлении. После следующего приседа поднимают другую ногу. Квадрицепсы и ягодичные мышцы участвуют во вставании, сгибатели бедра — в подъёме колена. Дополнительно требуется удержать равновесие на опорной ноге. Прыжка в этой версии нет: одна стопа остаётся на полу.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени при вставании, ягодичные мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов. Мышцы задней поверхности бедра также включаются в движение и контроль положения таза.
Сгибатели бедра поднимают свободную ногу. Во время переноса веса мышцы опорного бедра и туловища удерживают таз и корпус от заметного наклона в сторону.
Техника выполнения
- Встаньте на нескользкую поверхность, расположив стопы примерно на ширине таза или плеч. Оставьте перед собой место для подъёма колена; руки держите так, чтобы они помогали равновесию.
- Согните колени и тазобедренные суставы, опускаясь в присед с опорой на обе стопы. Колени направляйте вдоль носков, сохраняйте управляемое положение спины.
- Плавно начните вставать, разгибая ноги. Ближе к завершению подъёма перенесите вес на одну стопу, не заваливая таз в сторону.
- Приподнимите противоположное колено перед собой. Выберите высоту, на которой можете оставаться устойчиво: не подпрыгивайте опорной ногой и не тяните грудь вниз навстречу бедру.
- Опустите поднятую стопу и восстановите исходную ширину стойки. Прежде чем снова приседать, убедитесь, что вес распределён на обе ноги.
- Выполните следующий присед и поднимите другое колено. Чередуйте стороны, сохраняя одинаковый порядок: присед, вставание с подъёмом колена, возвращение стопы.
Частые ошибки
- Подъём колена превращается в подскок. Замедлите вставание и оставляйте опорную стопу на полу, если выполняете версию без прыжка.
- Ради высокого колена грудь резко наклоняется к бедру. Поднимайте ногу ниже, удерживая корпус собранным, а не сгибаясь навстречу ей.
- При переносе веса таз уходит в сторону, а опорное колено заметно заваливается внутрь. Сократите высоту подъёма и сначала добейтесь устойчивой опоры.
- Поднятая стопа возвращается слишком близко к другой, и каждый следующий присед начинается из новой стойки. Восстанавливайте одинаковое положение стоп после каждого повторения.
- Следующий присед начинается, пока свободная нога ещё в воздухе. Сначала поставьте её на пол: одноногий присед относится к другой версии.
- Смена ног выполняется быстрее, чем получается удержать равновесие. Сделайте короткую остановку после возвращения стопы и только затем продолжайте.
Нюансы выполнения
- Колено движется вверх перед туловищем, но касаться груди не требуется. Высоту определяет возможность удержать положение без подскока и сильного наклона.
- Основная особенность — переход от двух опор к одной после каждого приседа. Сам присед остаётся двусторонним; не переносите весь вес на одну ногу уже при опускании.
- Если равновесия пока не хватает, можно освоить отдельно обычные приседания и подъёмы колена у устойчивой опоры, затем соединить их. Руки здесь служат для баланса, а не для подтягивания бедра.
Как подобрать нагрузку
Начинайте с собственного веса и спокойного чередования сторон. Укоротите серию, если стопа возвращается неточно или приходится делать дополнительные шаги. Увеличивать глубину приседа, высоту колена и темп одновременно не нужно: сначала сохраните устойчивый переход между фазами.
Чем отличается этот вариант
От обычного воздушного приседа движение отличается подъёмом одного колена при вставании и краткой опорой на другую ногу. В варианте с подъёмом бедра в прыжке обе стопы отрываются от пола и появляется приземление. Широкий присед меняет стойку, но сам по себе не включает чередующиеся подъёмы коленей.
Чем можно заменить
- Воздушные приседания — Для освоения приседа с постоянной опорой на обе стопы. Убирается подъём колена и переход к удержанию равновесия на одной ноге.
- Воздушные приседания с широкой постановкой ног — Для приседания с более широкой стойкой без смены опор. Меняется постановка стоп, поэтому не нужно сохранять прежнюю ширину и одновременно пытаться поднимать колено.
- Воздушные приседания с подьемом бедра в прыжке — Для подготовленного варианта с отрывом стоп и подъёмом бедра в полёте. Появляются толчок и приземление; это усложнение, а не облегчённая замена при трудностях с равновесием.