Fit PushВоздушные приседания с поднятыми руками: техника выполнения
Воздушные приседания с поднятыми руками выполняются без снаряда: поднимите руки над головой и приседайте, сохраняя устойчивые стопы и спокойное положение спины. Глубину выбирайте так, чтобы руки не приходилось удерживать ценой сильного прогиба или боли в плечах. Поднимайтесь без прыжка и без маха руками. Если верхнее положение неудобно, уменьшите глубину или выберите обычный присед.
Какие мышцы работают
Основную работу в приседании выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Мышцы туловища удерживают контролируемое положение спины.
Плечевой пояс поддерживает поднятые руки. Это не означает необходимость максимально отвести их назад или держать поясницу сильно прогнутой.
Техника выполнения
- Встаньте устойчиво на ровном полу и выберите удобную ширину стоп. Сначала проверьте обычный присед без поднятых рук.
- Поднимите обе руки над головой в комфортной амплитуде, по возможности располагая их рядом с ушами. Не пытайтесь добиться этого движением поясницы.
- Начните сгибать колени и таз, сохраняя опору стоп. Колени направляйте по линии носков, без резкого завала внутрь.
- Опуститесь до глубины, где положение рук, спины и стоп остаётся управляемым. Не стремитесь обязательно коснуться бёдрами голеней.
- Надавите стопами на пол и вернитесь в стойку. Руки остаются поднятыми, без маха для помощи подъёму.
- Если верхнее положение начинает вызывать дискомфорт, закончите повтор и выберите меньшую глубину либо обычный присед.
Частые ошибки
- Сильно прогибать поясницу, чтобы руки казались вертикальными.
- Тянуть плечи назад через боль.
- Отрывать пятки ради более глубокого опускания.
- Добавлять прыжок или мах руками в конце подъёма.
Нюансы выполнения
- Палка, полотенце и штанга не обязательны: на этой странице описан вариант только с собственным весом.
- Руки вверх меняют условия контроля корпуса. Они не делают любую достигнутую глубину автоматически правильной.
- По одному наблюдению за приседом нельзя самостоятельно ставить диагноз или определять, какая мышца «не работает».
Как подобрать нагрузку
Осваивайте движение в спокойном темпе. Если требуется внешний вес, сначала отдельно изучите соответствующий вариант. При боли в плечах, спине или ногах прекратите упражнение.
Чем отличается этот вариант
В отличие от обычного воздушного приседа руки остаются над головой при опускании и подъёме. Штанги и другого снаряда нет, поэтому не нужно удерживать внешнюю нагрузку над корпусом. В верхней точке вы возвращаетесь в стойку, а не выпрыгиваете.
Чем можно заменить
- Приседания со штангой над головой — Присед со штангой над головой добавляет внешнюю нагрузку и требует отдельного обучения её установке и удержанию.
- Приседания с упором о фитбол — Присед с упором о фитбол у стены поддерживает корпус другим способом и не требует рук над головой.
- Приседания с гантелями внизу — Присед с гантелями внизу переносит нагрузку к бокам тела и меняет положение рук.