Fit PushЖим гирями на полу: техника выполнения
Жим гирями на полу выполняют с двумя гирями: спина и таз остаются на коврике, стопы стоят на полу, а руки выжимают снаряды над грудью. В нижней точке движение ограничивает касание пола верхней частью рук. Это жим с укороченной амплитудой, а не попытка опустить сами гири на пол между повторениями.
Какие мышцы работают
Большие грудные мышцы и трицепсы участвуют в жиме, передние дельтовидные помогают движению плеча.
Мышцы предплечий удерживают ручки, мышцы корпуса поддерживают устойчивое положение туловища. Ограниченная глубина не означает, что грудь выключается из работы.
Техника выполнения
- Подберите две умеренные гири и освободите место вокруг коврика. До подхода определите, как примете и уберёте вес; при необходимости попросите помощи.
- Лягте на спину с гирями возле груди, согните колени и поставьте стопы на пол. Голова, спина и таз остаются на опоре.
- Держите ручки в ладонях без залома кистей. Корпуса гирь располагаются сзади предплечий; предплечья направлены вверх, локти не разведены строго в стороны.
- Плавно разогните руки и выжмите гири над грудью. Сохраняйте расстояние между снарядами, не сталкивайте их.
- Медленно опускайте вес, пока верхние части рук мягко не коснутся пола. Не используйте это касание как отскок.
- Повторите движение без подъёма таза. Закончите до потери контроля и аккуратно уберите гири, сохраняя хват.
Частые ошибки
- Ударять локтями об пол или резко начинать следующий повтор из нижней точки.
- Отводить гири далеко наружу, теряя положение кистей над локтями.
- Поднимать таз в мост, чтобы облегчить жим или увеличить амплитуду.
- Пытаться поставить гири на пол при каждом опускании.
Нюансы выполнения
- На полу плечо не уходит так глубоко назад, как на скамье. Не пытайтесь восполнить эту разницу прогибом.
- Ручка находится в ладони, а не лежит на предплечье. К предплечью прилегает корпус гири.
- Глубину определяет доступное движение до опоры рук. Боль в плече или локте — причина прекратить подход, даже если пол ещё не достигнут.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте вес, с которым можете не только жать, но и спокойно принять исходное положение и закончить упражнение.
Увеличивайте нагрузку после освоения одинаковой плавной траектории обеих рук.
Чем отличается этот вариант
В этом варианте работают сразу две гири, а пол ограничивает нижнюю часть движения. Жим на скамье даёт другую глубину, одноручный вариант требует удерживать корпус от поворота, а жим одной гири двумя ладонями меняет прежде всего хват.
Чем можно заменить
- Жим лёжа с гирей одной рукой — Жим на горизонтальной скамье одной рукой: другая опора и отдельная работа каждой стороны.
- Жим лёжа с гирей — Одна гиря в двухручном обхвате: вариант с дополнительной задачей удержания корпуса снаряда.
- Жим Свенда с гантелями лежа — Жим гантелей с постоянным контактом друг с другом, если нужны скамья и другой тип хвата.