Fit PushЖим лёжа с резинкой: техника выполнения
Жим лёжа с резинкой в показанном варианте выполняют на полу, пропустив эспандер под верхней частью спины. Выжимайте руки над грудью и плавно возвращайте локти к полу. По мере растяжения резинки сопротивление увеличивается. Сохраняйте надёжный хват и устойчивое положение туловища, не позволяя ленте соскальзывать к шее или резко возвращать руки вниз.
Какие мышцы работают
Грудные мышцы и передние дельты участвуют в жиме рук перед туловищем. Трицепсы разгибают локти, преодолевая натяжение резинки.
Кисти и предплечья удерживают концы эспандера. Пол поддерживает спину и ограничивает глубину опускания плечевой части рук.
Техника выполнения
- Осмотрите резинку: она должна быть целой, без трещин и надрывов. Выберите умеренное сопротивление и свободное место на полу.
- Расположите середину резинки за верхней частью спины, ниже шеи, и лягте. Возьмите оба конца или края петли одинаково с двух сторон.
- Согните колени и поставьте стопы на пол. Кисти держите над локтями, локти расположите по сторонам туловища в удобном положении.
- Плавно выжмите руки над грудью, растягивая резинку. Не соединяйте кулаки с ударом и не поднимайте таз.
- Согните локти и контролируемо верните руки вниз. Легко коснитесь пола плечевой частью рук без удара.
- После серии полностью уменьшите натяжение, затем освободите хват и уберите резинку. Не отпускайте растянутую ленту.
Частые ошибки
- Резинка проходит по шее. Переложите её ниже, за верхнюю часть спины.
- Одна сторона заметно короче другой. Выровняйте захват до подхода.
- Лента выскальзывает из ладони. Уменьшите сопротивление и восстановите надёжный хват.
- Локти ударяются о пол. Замедлите нижнюю фазу.
- Таз поднимается ради выпрямления рук. Снизьте натяжение и сохраните положение лёжа.
Нюансы выполнения
- В демонстрации резинка удерживается спиной. Стоящая рядом рама не служит точкой крепления, поэтому не привязывайте ленту к ней по аналогии с другим упражнением.
- Сопротивление эспандера меняется по пути: верхняя точка может быть труднее нижней. Подбирайте натяжение так, чтобы спокойно завершать жим.
- Пол ограничивает амплитуду раньше, чем скамья. Не пытайтесь получить большую глубину за счёт скручивания туловища или отведения локтей к голове.
Как подобрать нагрузку
Начните с мягкой резинки и проверьте, что можете удержать верхнюю точку без дрожащего рывка. Увеличивайте сопротивление только при одинаковом ходе рук и уверенном хвате. Соблюдайте допустимое растяжение, указанное изготовителем; чрезмерно короткий захват не заменяет выбор подходящего эспандера.
Чем отличается этот вариант
От жима на скамье отличается ограничением нижней точки полом. От жима гантелей — упругим сопротивлением, растущим при растяжении. От жима тросов лёжа — отсутствием внешней точки крепления.
Чем можно заменить
- Жим гантелей лёжа на полу — Для жима двух гантелей на полу с тем же ограничением глубины, но свободным весом.
- Жим лёжа на полу одной рукой с гирей — Для жима одной гири на полу. Работает одна сторона, требуется удерживать корпус от разворота.
- Жим гантелей лежа на скамье — Для жима гантелей на скамье с большей доступной глубиной. Её осваивают отдельно.