Fit PushЖим лёжа на полу одной рукой с гирей: техника выполнения
Жим гири одной рукой лёжа на полу выполняют, поднимая гирю над грудью и плавно возвращая плечевую часть руки к полу. Корпус гири располагается снаружи предплечья, кисть удерживается ровно. Согните колени и поставьте стопы для устойчивости. Не поворачивайте туловище вслед за весом и не отбивайте локоть от пола в нижней точке.
Какие мышцы работают
Грудные мышцы и передняя дельта рабочей стороны участвуют в жиме. Трицепс разгибает локоть.
Мышцы плечевого пояса стабилизируют гирю, а мышцы туловища сопротивляются развороту под односторонней нагрузкой. Предплечье удерживает рукоятку без залома кисти.
Техника выполнения
- Поставьте лёгкую гирю сбоку от себя и подготовьте место на полу. Подведите её к груди двумя руками, без резкого заброса над лицом.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы. Удерживайте гирю рабочей рукой, помогая второй рукой занять устойчивую позицию.
- Расположите рукоятку в ладони так, чтобы кисть продолжала предплечье. Корпус гири опирается с внешней стороны предплечья, не переворачивается дном вверх.
- Выжмите гирю над грудью, разгибая локоть. Не тянитесь плечом за весом и не поворачивайте таз.
- Плавно опустите руку до мягкого контакта плечевой части с полом. Сохраните контроль и начните следующее повторение без отскока.
- После серии помогите свободной рукой вернуть гирю к туловищу и поставить сбоку. Смените сторону после устойчивого завершения.
Частые ошибки
- Кисть сильно отогнута назад под гирей. Уменьшите вес и перестройте рукоятку в ладони.
- Гиря уходит над лицом. Верните управляемую траекторию над грудью.
- Туловище разворачивается за рукой. Удерживайте обе стороны таза на полу.
- Локоть ударяется о пол. Замедлите опускание и легко коснитесь опоры.
- Гиря резко перекидывается в другую руку. Сначала безопасно завершите сторону и разгрузите хват.
Нюансы выполнения
- Пол ограничивает опускание руки, поэтому амплитуда короче, чем на скамье. Не увеличивайте её поворотом туловища.
- Смещённый центр массы гири отличается от гантели. Даже при знакомом весе проверьте устойчивость кисти и положение корпуса снаряда.
- Свободную руку можно использовать для подготовки и завершения. Во время повторения она не должна подталкивать рабочую руку, скрывая слишком большой вес.
Как подобрать нагрузку
Начните с гири, которой можете управлять одной рукой, включая нижнюю точку. Выполните одинаковое число спокойных повторений на обе стороны и ориентируйтесь на сторону с меньшим запасом контроля. Добавляйте вес после освоения жима без разворота и удара о пол.
Чем отличается этот вариант
От жима гантели отличается смещённым положением корпуса гири относительно кисти. От двустороннего жима на полу — односторонней нагрузкой. От жима на скамье — ограничением нижней точки опорой пола.
Чем можно заменить
- Жим гантелей лёжа на полу по одной руке — Для жима одной гантели на полу. Сохраняются односторонняя нагрузка и ограничение глубины.
- Жим гантелей лёжа на полу — Для одновременного жима двух гантелей на полу.
- Жим лёжа с резинкой — Для жима резинки на полу. Сопротивление меняется по мере растяжения, свободного снаряда нет.