Fit PushЖим ногами: техника выполнения
Жим ногами выполняют в тренажёре, сохраняя спину и таз на опоре, а обе стопы полностью на платформе. Подконтрольно согните ноги, затем выжмите платформу без резкого переразгибания коленей. Глубина должна позволять удерживать таз и пятки на месте. Перед подходом проверьте предохранители, после него надёжно зафиксируйте платформу и только затем убирайте ноги.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные участвуют в разгибании тазобедренных суставов. Поэтому движение не сводится только к работе передней поверхности бедра.
Задняя поверхность бедра помогает общей работе ног, но жим не заменяет упражнение на сгибание коленей. Спинка поддерживает тело, а мышцы туловища сохраняют положение на опоре.
Техника выполнения
- Настройте сиденье или спинку по инструкции тренажёра. Выберите небольшой вес и разберитесь, как включаются и освобождаются предохранители.
- Расположите спину и таз на подушках. Поставьте стопы целиком на платформу примерно на ширине плеч, найдя удобный небольшой разворот носков.
- Возьмитесь за штатные ручки. Примите сопротивление ногами и освободите предохранители предусмотренным способом, не меняя опору стоп.
- Медленно согните колени и тазобедренные суставы. Остановите опускание до отрыва таза, округления поясницы или подъёма пяток.
- Выжмите платформу, сохраняя колени направленными по линии стоп. Выпрямляйте ноги плавно, без резкого запирания коленей назад.
- Закончив подход, установите предохранители и убедитесь, что платформа удерживается. Убирайте стопы только после этого.
Частые ошибки
- Слишком глубоко опускать платформу с отрывом таза.
- Перекатываться на носки и терять контакт пяток.
- Сводить колени, меняя их направление относительно стоп.
- Бросать сопротивление вниз или резко переразгибать колени.
- Помогать себе руками, надавливая на колени.
Нюансы выполнения
- У разных машин отличаются наклон, ход платформы и устройство предохранителей. Не переносите настройки автоматически.
- Ориентируйтесь на сохранение опоры таза и стоп, а не на одну обязательную цифру угла в коленях.
- Не прижимайте бёдра к грудной клетке ценой округления спины. Уменьшение глубины предпочтительнее потери положения.
Как подобрать нагрузку
Начните с пробных повторений на лёгком сопротивлении, чтобы оценить нижнюю точку.
Добавленный вес не должен сокращать движение до едва заметных толчков или заставлять отрывать таз. При боли прекратите подход.
Чем отличается этот вариант
Платформа и спинка задают опору, а обе ноги двигаются одновременно. В приседаниях приходится удерживать тело и свободный вес без такой поддержки.
Чем можно заменить
- Приседания с гантелями внизу — Присед с двумя гантелями по бокам: нет платформы, нужно самостоятельно удерживать равновесие.
- Приседания со штангой на спине — Присед со штангой на спине требует стоек и контроля свободного веса.
- Приседания с упором о фитбол — Фитбол у стены поддерживает спину, но ноги остаются на полу и не выжимают платформу.